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sodele, seit gestern abend ist das Auto wieder da ... war das teuer

Dafür fühlen sich heute endlich meine Beine wieder gut an ....
d.h. ich mach heut' wieder ein kleines Läufchen *yeah*



Mein neues Rad ist da .... meine Nachbarn waren so lieb, es anzunehmen
ich habe es gleich ausgepackt, im Wohnzimmer versteht sich

Sieht das toll aus und es ist federleicht!!

So völlig unbenutzte Kettenblätter und Ritzel und einen neue Kette haben einfach eine tolle Optik!

Ich bin noch nie ein Rad mit SRAM-Schaltung gefahren.... ob das wohl gut geht? ,
Na, das finde ich bald heraus...

Leider wurde aus versehen nicht der rote Sattel geliefert, sondern ein weisser , daher habe ich gleich beim Rose angerufen, und sie schicken mir gleich einen roten, und in dessen Verpackung schick' ich dann den weissen unbenutzt wieder hin.

Bei den tollen Cosmic Carbon Felgen sind die Nippelchen der Ventile zugeschraubt, ehe die Ventilverlängerung daraufgeschraubt wurde... komplett versenkt in der Felge.
Wie haben die das nur montiert???
Jetzt muss ich mal gucken, ob man das mit einer Pinzette irgendwie aufdrusseln kann, sonst kann ich ja gar keine Luft zugeben.
Warum die nicht gleich Schläuche mit ganz langen Ventilen eingebaut haben ist mir völlig unklar.

weiter gehts

gestern war ich noch laufen (hehe.... es geht wieder )
Beim Treppe gehen tagsüber hatten die Beine, speziell die Oberschenkel, ja noch ein bissl geantwortet ,
aber nachmittags liefs dann doch

Schwimmen abends fiel für mich aus, einmal wurden es gestern doch "nur" 24°, nicht 28°C wie angesagt, und abends war ausser mir dann nach dem Rückenstabi-Training niemand von den Trainingskollegen am R'heimer Waldsee.
Ich habe zwar den Schlüssel, darf aber nicht alleine Schwimmen..., und Enten zählen nicht , daher hab' ich mich wieder heim gemacht, und ein bischen am neuen Rad gebaut,
sprich, den Lenker gerichtet und mit dem Drehmomentschlüssel gewerkelt, Flaschenhalter montiert
Aber ich habe mich noch nicht um die Ventilnippel gekümmert, ich mochte gestern abend doch nicht noch mit der Pinzette auf dem Boden herumkriechen

Tagesende und bissl TV mit Cappu und Walnuss-gefüllter Feige gab es dann, als GG vom Langener Waldsee-Schwimmen dann daheim war...., dann war dann wirklich Feierabend

heute nachmittag gehts noch mal laufen

Samstag früh gehts nochmal ins Freibad *freu*



PS: ich mache mir ein bischen Sorgen, daß das neue Rad zu groß sein könnte...
Es ist auch ein 48er Rahmen, aber mein erster ohne Sloping-Geometrie (abfallendes Oberrohr). Beim Darüberstehen beim Schrauben erscheint es verflixt hoch - allerdings hatte ich im Wohnzimmer nur Socken an, keine Radschuhe (plus 1cm? )

Laufen gestern nachmittag war verflixt anstrengend...,
egal, das muss es eben manchmal auch sein....

schwimmen heute früh war fein:
2,8km in 1:19h mit 3x3x 200m im Mittelteil, dabei 1-3 steigern ... hat geklappt ,
Wasser war schön warm, wenig Trias im Training (ca. 10 vom Verein starten morgen in Wiesbaden) und wenig Badegäste , geregnet hat es auch nicht

... jetzt mach ich eben eine kurze Pause, dann will ich noch schnell einen Frischkäsekuchen vorbereiten, und dann radel ich trainingsmäßig durch die Gegend, will aber noch einen kurzen Stop in Mainz machen, denn meine Timex ist von der Reparatur zurück *freu* und die muss ich abholen.

Auf der Arbeit bin ich Freitag nicht so gut klargekommen. die neue Untersuchung, die wir da angefangen haben, ich verstehe nicht so richtig gut, was wir da eigentlich machen...
na, die neuen Kollegen werden mir wohl auf die Sprünge helfen, denn die sind froh dass ich da bin: da ist glaube ich keiner dabei, der mich in die Pfanne hauen würde :-)

ah... ich mag Wochenende

meine Wochenmeldung:
ich habe sehr langsam losgelegt, ich musste ja noch regenerieren von Erlangen:
ich bin dann aber zum Wochenende 4mal zum Laufen gekommen *freu* (Do, Fr, Sa, So) ... insgesamt war ich 3x radeln, 2x schwimmen, einmal zum Rückenstabi, und bin zufrieden mit der Lauferei
12:41h Sport sind es vergangene Woche geworden

Samstag die lange Koppeleinheit war nicht so lang, wie der Plan es vorschlug ...,
aber es geht eben manchmal nicht nach Plan.
Meine Vereinskollegen wissen jetzt, daß ich in 3 Wochen auf die Langdistanz gehe.
Ein Vereinskollege hat sich dort angemeldet, und meinen Namen in der Starterliste entdeckt.

Seit heute früh habe ich wohl einen neuen Laufpartner, der etwa in meinem Tempo läuft *Freu* ein Nachbar, früherer Marathonläufer. Mal sehen, ob das hin und wieder klappt. Heute morgen war es fein, mit ihm lief ich deutlich flotter, als ich ohne ihn gelaufen wäre, und das ohne mich abzuhetzen

Sonntag mittag (eben) war ich in Wiesbaden, um Vereinskollegen, vor allem die, mit denen ich schwimme, anzufeuern Tolle Stimmung dort, und viel los
Glück mit dem Wetter hatten sie auch



PS: die Nippelchen an den Ventilen der tollen Carbonfelgen habe ich mit der Pinzette problemlos öffnen können ... jetzt warte ich auf tolles trockenes Wetter für eine richtige Probefahrt, Tacho ist bereits montiert

Meine Pilotin findet es klasse.... inzwischen ist übrigens der neue rote Sattel drauf

Ich habe nur eine ganz kleine Proberunde heute abend gedreht, durchs Wohngebiet,
nach dem Arbeiten und Einkaufen, nach der Haushaltsrunde.... fein...
... und federleicht... und so ein Surren der neuen Laufräder ....
Schaltung funktioniert bisher intuitiv und gut, Bremsen sind prima

am Sattel habe ich noch ein bisschen gestellt ... alles wird gut

ich bin so erledigt... es war so warm hier, da waren 3,5h radeln plus etwas laufen hintendrauf keine gute Idee...
Eigentlich hätte ich am Schluss 1,5h Laufen sollen ... stark finishen steht im Trainingsplan...

Radeln ging ja noch... nicht so ganz mein Wettkampftempo wie eigentlich vorgesehen... aber ... einen Gang runter... locker machen... ab der nächsten Ecke nur noch Seitenwind statt Gegenwind..... Gefuttert, Getrunken... alles Gut und dann: Laufen

Oh shit... ... Der Fahrtwind war weg...., in der ersten halben Stunde habe ich alles aus dem vorbereiteten Trinkgürtel weggetrunken, das Gel verfrühstückt... und bin öfter gewalkt als gelaufen...
Bin dann heim, weil Walking wollte ich nicht trainieren...




edit: ich les' eben im Paralleluniversum, die anderen fanden die Einheit auch sehr hart...
Das find ich jetzt irgendwie beruhigend

dann mal ab ins .........

Nachtrag Donnerstag : 1,5kg habe ich zugenommen mit der Sportaktion gestern

Das find ich so ungerecht

klar, ich weiss, daß das nur Wasser und Rep.-Material ist, und das es morgen oder übermorgen wieder weg ist...

blöd ist es trotzdem....

sodele, die blöden kilos sind wieder weg....

gestern war ich auch "nur" Waldsee-Schwimmen und danach dann zum Stabi-Training

Ob heute noch ein Gewitter runtergeht?
entsprechend heiss und schwül ist es ja....

Hallochen,

hier nun meine aktuelle Wochenmeldung:
ich war in der vergangenen Woche wieder fleissig...., das war jetzt aber das letzte mal für die nächsten 13 Tage, versprochen!
Es sind letzte Woche 16:10 Stunden Sport geworden
Entgegen des Planes war kein langer Lauf dabei, den will ich nächste Woche noch nachholen (es war einfach zu schwülheiss, an den Tagen, an denen ich Zeit hatte, oder ich war zu fertig )
Also, ich war letzte Woche 2x kurz laufen, einmal zum Rückenstabi, zweimal schwimmen, und viermal mit dem Rad unterwegs... davon am Wochenende in der Eifel, d.h. es gab reichlich Höhenmeter zu bewältigen
Samstag früh habe ich mit dem Maifelder eine richtig schöne RennRad-Tour gemacht Das war sensationell (88km rund um den Ring, kleinste Sträßchen, Orte, Skigebiete!, Steigungen, Abfahrten, Ausblicke *wow*)
Er hat mir auch noch ein paar Tipps für mein Vorhaben in 2 Wochen gegeben
Sonntag habe ich bei den Tourenfahren aufm Ring dann 2 Ring-Runden mit dem Rennrad gedreht... uff-uff... gut 500 Höhenmeter pro Nordschleifen-Runde, und insg. 3x die Grand-Prix-Strecke... :-) Und ich habe nicht schieben müssen
Erste Runde (Nordschleife incl. Grand-Prix-Strecke und Fahrerlager je gut 26km) in 1:13h, zweite Runde in 1:14h, bei der zweiten hat es aber zeitweise geregnet und ich musste an zwei frischen Unfallstellen langsam machen.
Hatte ich eine Angst in den Abfahrten... ! ... die Anstiege dagegen waren OK, ich habe sogar manchmal überholt
(Die Jungs waren deutlich schneller )

Das neue Rad ist fein stabil und hat gute Bremsen. Die Sram-Schaltung und ich freunden uns gerade an . Mit dem neuen Sattel muss ich mir noch etwas einfallen lassen, aber das hat Zeit, denn es landet jetzt erst einmal im Keller-Eckchen, denn in den nächsten 2 Wochen werde ich wohl ausschließlich das Zeitfahrrad fahren

was für ein irres Wochenende

Ich werde rel. bald nach Köln meine Ernährung überdenken und nur noch kurze Sachen trainieren.
Dann werde ich schnell und leicht.

Das habe ich mir jetzt mal so vorgenommen.

Startnummer 277 klingt doch toll

einen Liveticker werden die Kölner diesmal auch haben,
für meine daheimbleibenden Trainingskollegen

http://www.tri-report.de/index.php/ticker

wir gehen heute wohl wieder in den Badesee *freu*
hoffentlich gibt es nicht genau zu der Zeit wieder (wie gestern) ein Gewitter

Gestern habe ich meinen Rennwürfel vom Mechaniker abgeholt und es ist nicht nur eine neue Kette plus neue Kassette plus neue Bremsbeläge vorne drauf , sondern er hat mir auch noch den Flaschenhalter umgebaut, so daß jetzt auch eine große Flasche in den Rahmen passt und er hat mir einen neuen besseren Speichenmagneten ans Vorderrad gemacht und noch das Tachokabel viel schöner verlegt, als ich das vorher getan habe .
Bin sehr zufrieden damit - und Probefahrt folgt morgen, denn gestern kam genau das Gewitter mit allem herunter, als ich eigentlich kurz testfahren wollte.

Schwimmen gestern nachmittag ohne Neo war genial schön Der See war warm, nach dem Gewitter waren kaum Badegäste weit und breit

Leider haben die Gewitterböen der letzten Tage mehrere große Bäume am Seeufer arg beschädigt . Der Pächter war mit einigen Helfern am Fällen . aber wenn so große Äste runterbrechen ist es nicht sicher für die Badegäste. Die waren also auch froh, daß die Liegewiese leer war...
Jetzt gibt es da weniger Schatten in Zukunft.

Heute soll es noch einmal 34° werden , dann wird es endlich kühler.
Heute nacht waren noch 2 schlimme Gewitter, heute morgen feucht, und schöner Sonnenaufgang

Samstag ist Weiber-Frühstück in Mainz *freu* .... endlich sehe ich die Mädels mal wieder

auf in den Tag!

Hallochen

meine Wochenmeldung: wir geplant habe ich hübsch wenig Sport gemacht und mich schön ausgeruht, wobei - schwimmen und Rückenstabi geht ja eigentlich immer .... daher war ich diese Woche von Dienstag bis Samstag insg. 3x schwimmen, einmal zum Stabi, einmal laufen und einmal radeln. (Montag ist Sport-Ruhetag , bzw. Haushalts- und Einkaufstag. ) 6:33h Sport sind es geworden, incl. der Sonntags-Vergnügung:

Heute morgen habe ich dann in gut ausgeruht beim Firmentriathlon teilgenommen und bin mit diesem Finish und gleichzeitig meinem Materialtest für die nächste Woche sehr zufrieden
Ich bin lange nicht Teamletzte geworden, und bin noch nie zuvor soooo schnell Rad gefahren! Hat das Spaß gemacht!! Alles wird gut....
Meine Zeiten (selbstgestoppt, denn die offizielle Zeitnahme ist noch nicht raus)
Firmen-Ultra-Triathlon 1/10 IronMan-Distanz
28.08.2011
0,4 km swim 8:30 min
18,0 km bike 33 min 32,73 km/h
4,2 km run 25:44 min 6:08min/km
Gesamtzeit: 1:11:34 h
(letztes Jahr: 1:18h )

Crema habe ich dort auch getroffen, beim Power-Coaching für Göga ... hehe... sein erster richtiger Triathlon.

Petra und Frank, meine Trainingskollegen und Freunde haben mir angekündigt, sie werden nach Köln kommen, nächste Woche, und zwar schon in der früh um 7 vor meinem Start da sein ... Das ist ganz schön lieb. Frank startet dann später dann auch auf der MD, wie im Jahr vorher .... aber extra für mich, wollen sie ganz früh da sein. wow.

viele Grüße!

bin heute morgen schon soooo locker die Brücken hoch geradelt, die Kräfte kommen *yeah*....

jetzt nur noch fertig ausruhen..., und dann kann Köln kommen... ach, ich freu mich drauf,

Köln wird zittern... ... und ich auch ein bisschen

nur noch 4x schlafen

Gestern abend waren wir beim Schwimmtraining nur rund 45 min im Wasser und
hinterher bekam ich noch ein paar gute Wünsche und Tipps für Sonntag.

1600m:
200m Einschwimmen
200m als 4x 50m, davon 25m Sprint, 25m locker , 30sec. P.
100m ganz locker
1000m als 10x 100m locker-flott Kraul, 10 sec. P. .... letzter so schnell wie der erste
100m Ausschwimmen.

Solche Schwimmeinheiten mag ich

Die mittleren 1000m gingen in 20min..., incl. Pausen...

Es gibt einen groben Zeitplan und einen Ernährungsplan für meinen Start

vorher: ein weisses Brötchen mit Honig und Butter und ein Snickers,
oder zwei weisse Brötchen mit Butter und Marmelade ....
oder irgendeinen Mix aus den genannten. Kaffee, falls verfügbar

Vor dem Schwimmstart: regelmäßig ein Schluck zu Trinken, eventuell ein Gel

Schwimmen: Meine beiden 3,8km-Test liefen in 1:17 h (alleine im Becken im Neo)
und in 1:19 h (am Swimday nicht alleine im Langener Waldsee, kein echtes Getümmel, kein Wasserschatten, eigene Orientierung).
Diesmal gibt es Gesellschaft und gute Orientierung.... daher könnten es durchaus 1:20 h werden.... +/- 3 Minuten, sage ich mal.... +/- 7 Minuten sind auch völlig OK

Wechseln kann ich meist ganz gut: Ob es ein Trikot anzuziehen gilt ist wetterabhängig vorher festzulegen.

Radeln: Ist schon schwieriger vorauszusagen.... In der Wüste und dem Wind von AbuDhabi konnte ich einen 27er Schnitt auf 100km realisieren, und danach noch gut laufen .... im letzten Jahr in Köln ging (mit der Hälfte des Trainings dieses Jahres) ein 30iger Schnitt auf der MD.... irgendwo dazwischen sollte es dann am Sonntag wohl liegen....
Reichlich ermahnt worden bin ich, locker zu bleiben.... daher könnten 6:00 bis 6:45 h geniales Radeln auf 180 km abgesperrter Strecke herauskommen.

Der Speiseplan sagt: pro Stunde gibt es einen dicken Powerbar-Riegel zu essen, oder eine Tüte Ride-Shots (ich mag die Dinger ) ... dazu werden zunächst gut 1,8l Iso-Mix und Red-Bull-Wasser Mix am Rad sein... dies gilt es unterwegs noch aufzufüllen, mit Wasser und Iso wahrscheinlich. Bisher vertrage ich die Iso-Sachen alle ganz gut.

Wechseln ... hm. Ich werde in T2 die Kompressionskniestrümpfe anziehen, ein Gel schnappen und losmachen.

Laufen: Jetzt wird es ganz schwer mit den Prognosen.... Als ich im Training und bei meinen beiden Mitteldistanzen (Heilbronn und Erlangen) diese Saison herausgefunden habe, daß ich bei langen Koppeleinheiten leider nachher nur noch GA1-Tempo laufen kann - in andere Bereiche komme ich nicht mehr, nach einem gewissen Anlauf... , habe ich mich im Training darauf konzentriert, mein GA1-Tempo einigermaßen hoch zu schaffen. Mit dem Anlauf wird das dennoch nicht viel schneller als 7 min/km werden.
Daher stelle ich mich auf an die 5 h Marathonlauf ein. Kann auch mehr werden ... wer weiss, was nach sovielen Stunden dann noch läuft.
Die Treppe hoch an der Deutzer Brücke (3x) ist Gehen OK, oben wieder Antraben auch! Fest eingeplant ist das Antraben...
Die Hohenzollern-Brücke hoch ist eine Rampe (3x), die ist nicht so steil, also, schaun mer mal... , was läuft.

Geplant ist an jeder 2. Verpflegungsstelle (Abstand 1,3 bis 2,2 km) ein Gel zu vertilgen, und an jeder einen halben Becher Wasser, vielleicht auch einen ganzen .
Bissl einfach der Plan, aber gewiss umsetzbar, weil einfach.

Nebengedanke: Es ist viel Zeit zur Verfügung. Mein Gefühl sagt, ich kann das.
Das Ziel ist bis 23:00 Uhr geöffnet, Sonnenuntergang ist Sonntag in Köln für 20:11 Uhr angesagt, aber wenn es klar ist, wird es noch eine Weile hell sein.
Daylightfinish wäre eine feine Sache.
Neonhelm's Bilder damals waren prächtig im Sonnenuntergang. ....

Bald gehts los...