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Prolog

Doch nochmal ein Blog? Ich habe lange überlegt. Dafür spricht die Möglichkeit, das Training einer Saison strukturiert nachlesbar zu haben (deswegen auch hier und nicht bei TS, wo jeder dazwischenlabern kann) und vielleicht auch eine Motivationshilfe zu bekommen. Dagegen eindeutig, dass ich immer wieder vergesse, Dinge einzutragen weil ich zu faul bin und die Frage, ob das überhaupt jemanden interessiert. Aber ich probier's trotzdem nochmal. Ich werde wieder wöchentliche Trainingsberichte schreiben, interessante Einheiten auch mal tagesaktuell.

Ein paar Worte zum sportlichen Verlauf seit dem QCR 2007:

Es dauerte eine Weile, bis mir bewußt wurde, dass die Form- und Wettkampfprobleme ausschließlich mentaler Natur waren. Ende des Sommers war dann meine Form im Eimer, die Achillessehnen taten permanent weh, der Rücken ebenso und Lust auf Sport hatte ich eigentlich keine. Nach einem Berlin Marathon, der zwar richtig Spaß gemacht hat aber sportlich jenseits von Gut und Böse war, beschloß ich richtig Pause zu machen. Planung für 2008: Lanza im Mai, QCR im Juli. Trainingsbeginn im November.

Die Realität sah anders aus. Auch im Dezember war an Training nicht zu denken. Der Körper streikte, der Kopf ebenso. Also Lanza im Geiste gecancelt. Trainingsstart für Januar geplant und dann QCR. Januar: siehe Dezember. Im Februar dann das Jahr abgeschrieben, keine Trainingslager geplant, gar nix. Die wenigen Wettkämpfe sollten im Sabbatical-Fred stehen und da werde ich auch noch weiter schreiben.

Nachdem klar war, woher die Sehnen-Probleme kamen und diese dann schlagartig weg waren, stellte ich fest, dass es nicht die Anstrengung aufgrund der fehlenden Form war, die mich vom Training abgehalten hat, sondern der permanente Schmerz. Somit konnte es ja eigentlich losgehen. Aber auch nur eigentlich... Irgendwie lief und läuft es noch nicht rund. Zu lang ist die Pause gewesen, als dass ich sofort wieder konzentriert und strukturier zu Werke gehen kann. Aber so langsam ist diese Phase überwunden und es soll losgehen.

Das Ziel: LD-Bestzeit im Juli (nein, das Ziel lautet NICHT Sub9) und wenn die richtigen Vereinsmitglieder starten Deutscher Mannschaftstitel ( )

Die Trainingsplanung:

Nov-Dez 08: Gewöhnungsphase - den Körper an regelmäßiges Training gewöhnen, mind. an 5 Tagen die Woche Training, möglichst jeden Tag Bewegung, nicht mehr als 9 Einheiten die Woche, wenig Intensität und die eher im Wettkampf als im Training

Jan-März 09: Grundlage - alles was geht. Fokus vor allem aufs Laufen und Schwimmen gelegt, Trainingslager im März (Schwerpunkt Rad)

April-Mai: Intensität - Umsetzung der Grundlage in Geschwindigkeit, Fokus auf Koppeltraining und möglichst hohe Anteile im Wettkampftempo. Erste Wettkämpfe zur Verbesserung der Wettkampfhärte. Eventuell zweites TL im Mai.

Juni: Feinschliff - Wettkämpfe und gezielte harte Einheiten zur Verfeinerung der Form, ab Mitte Juni beginnende Taperinghase.

Geplante Umfänge: keine Ahnung. Ich habe natürlich Zahlen im Kopf und weiß, dass mittlerweile vielerorts darauf geschworen wird "Weniger ist mehr" zu praktizieren aber ich werde mich da von meinem Körper leiten lassen.

Gewicht: muss weniger werden. Gestern überraschte mich ein Ex-Vereinskollege mit der Aussage "Machst wieder viel? Siehst ziemlich austrainiert aus!" - und das bei fast 74 Kg auf 172 cm. Ziel muss sub65 sein, alles andere ist einfach zu schwer für schnelle Rennen.

In diesem Sinne: mal schaun, was das wird...

1. Woche 3.11. - 9.11.2008

Ich habe ja schon mehrfach ein Wochenende in Franken genutzt, um mental den Trainingsbeginn einzuläuten, so auch jetzt. Das Ziel der ersten Phase ist ja "Sport lernen". Vernünftigerweise tut man das, indem man so oft wie möglich kurze Einheiten macht, damit die Muskulatur wieder reinkommt. Aber naja - wer macht das schon konsequent...

Montag: es ist Traumwetter, ich bin noch in Franken, als KANN es nur Radfahren geben. Aus organisatorischen Gründen starte ich in Weißenburg und drehe eine schöne Runde durchs Altmühltal. Blauer Himmel, Sonnenschein, 13°C, wenig Wind - einfach herrlich. So kann's bleiben. Am Ende knapp 80 Km, schön locker, Schnitt 26,45, Puls 132.

Dienstag: Pause

Mittwoch: Pause

Donnerstag: ich will endlich wieder mit dem Rad zur Arbeit, denn es soll doch möglichst jeden Tag Bewegung sein aber nach gut 500m fängt das Hinterrad an zu schlagen, nach ca. 20 Umdrehungen dann ein Knall und das Rad steht. Des Rätsels Lösung: Felge auf knapp 20cm gerissen, Felgenhorn abgesprengt, damit Bremse blockiert. Kurz danach dann noch ein Knall, da der Schlauch sich an der scharfen Felgenkante aufreißt. Also wieder nach Hause geschoben und das Auto genommen...



Abends dann von der Arbeit nach Hause laufen. Der erste Lauf seit 12 Tagen, 18 km, 1:27 Std., an sich locker, am Ende etwas die Beine zu merken.

Freitag: Aua. Muskelkater. Ich fahre mit dem Crosser zur Arbeit und packe den auf dem Rückweg ins Auto. Zu Hause noch schnell ne 10er Runde gelaufen aber die Beine... 45:48 min und ziemlich eierig.

Samstag: Sägerserie 3. Lauf. Weia - es geht gar nix, die Beine sind total fest und das auf der Runde. 1:13:50, 4:40 min/km, Puls trotzdem 158 im Schnitt. Dazu üble Scheuerstellen an den Oberschenkeln (die erste vom Vortag abgedeckt mit nem Pflaster und mit diesem auf der anderen Seite die nächste Stelle erzeugt... ) Naja, abgehakt...

Sonntag: nüscht. Erst keine Lust, dann doch Lust, Rad aus der Kammer geholt - Regen. Dann doch wieder keine Lust...

Fazit: als erste Woche grade noch akzeptabel, obwohl ich ja eigentlich nicht weniger als 10 Stunden machen wollte. 44 Km laufen, 80 Km Rad, ca. 7,5 Stunden. Ausbaufähig nennt man das wohl...

Kleine Zusammenfassung vom 9.11.2008 - 31.12.2008 (lohnte sich echt nicht, was aufzuschreiben):

S = 0 Km ( )

R = 562 Km

L = 364 Km

7,5 Wochen, macht einen Schnitt von

0 - 75 - 48 Km oder ca. 7 Stunden Training die Woche (die Radeinheiten zur Arbeit wie immer nicht mitgezählt). Wettkämpfe gab es zwei:

Plänterwaldlauf, 6.12., 20 Km, vermessene Strecke, 1:16:54. Fast gleichmäßig, nur in der letzten Runde bin ich etwas eingschlafen, weil die Konzentration auf einmal weg war. Musste dann noch etwas reinhalten, damit es unter 1:17 bleibt. 3. Platz insgesamt (man sieht: sehr schwach besetzt).

Sylvesterlauf Pleinfeld, 31.12., 9,irgendwas Km, -8°C, strahlender Sonnenschein, 35:15. Da die Strecke nicht ohne ist, schätze ich das auf ne 37:00 flach, würde auch zum 20er passen. Für mich daran erfreulich ist, dass ich schon andere Jahre mit ner 37 auf 10 begonnen habe, die im Sommer durchaus passable Ergebnisse stehen hatten.

Nach dem Lauf noch 62 Km mit ordentlich Hügel nach Hause, danach war ich so richtig tot und hatte langsam wieder Lust auf Sport. Grade rechtzeitig, um das neue Jahr zu beginnen...

Und los geht's in 2009, wenn auch mit gebremstem Schaum, aber der Reihe nach.

1.1.: Das Sylvesteressen (diesmal nicht überfressen) muss wieder runter, also mache ich mich mit Thorsten auf die Socken, kleine leicht gehügelte Runde rund um T-Town, 11Km, 56:36 min, Puls 138, locker. Wenn auch der Bauch noch Völlegefühl meldet.

2.1.: ich komme nicht aus dem Knick und steige erst abends noch aufs Rad. 35 Km locker, 1:20:06, 26,3 Km/h und Puls 131. Auf alle Fälle ist die Beleuchtung ne Wucht (3er Raymund-Selbstbau an SON mit Conrad-Spot in rot für hinten macht LICHT! ).

3.1.: lockerer Lauf, es ist Traumwetter, also ein größeres Schleifchen ums Dorf, 22 Km, 1:41:37 Std., Puls 143, endlich mal etwas besserer Schritt

4.1.: MTB, nochmal im Schnee wühlen. Viel Zeit ist nicht, daher einfach einmal Hügel rauf und runter querfeldein, 16 Km 55 min, Puls 121 aber Spaß dabei.

Fazit: die ersten Tage regelmäßig Sport. Wie immer alles sehr schwankend. Immerhin formiert sich im Kopf langsam ein Trainings- und Wettkampfplan für 2009. Allerdings bin ich noch nicht so 100% überzeugt von mir und meinen Ideen. Aber das kommt bestimmt noch.

Ich habe beschlossen, meine Trainingsplanung wieder so auszurichten, wie in den letzten Jahren: Ausdauer bis Ende März, danach dann Intensität. Wobei ich das diesmal noch deutlicher trennen möchte, da ich von einem anderen Niveau aus starte. Ohne vernünftige Grundlage brauche ich gar nicht mit der Tempoballerei anfangen, das geht in die Hose.

Wie üblich sollen daher intensive Laufwochen den Einstieg bilden, gefolgt von einem Rad-TL im März. Schwimmen so wie ich es irgendwie schaffe - das ist je in der Regel keine Frage der Zeit sondern des Willens bei mir...

5.1. - 11.1.2009

Montag: ich laufe von der Arbeit nach Hause. Bisher habe ich mir 3 Strecken ausgemessen: 14, 19 und 26 km. Heute 19 locker, dank der Schneefälle und der Art, in Berlin den lockeren Schnee wegzufegen und den Rest darunter zu Packeis zu komprimieren wird die Sache dann nicht ganz so locker wie gedacht. Minus acht Grad und etwas zu dünne Laufsachen bremsen mich zusätzlich etwas aus. 19 Km, 1:31:51 Std., Puls 137 4:50 min/km.

Dienstag: strahlender Sonnenschein, frischer Schnee, das Thermometer zeigt -6°C. Ich beschließe, mit dem MTB zur Arbeit zu fahren. Noch ein paar Schlenker durch den Park, eigentlich alles prima, nur die Hände... Irgendwann stehen mir die Tränen in den Augen, weil es nur noch wehtut. 16 Km, 1:05 Std und im Büro sehe ich, dass wir -15°C haben. Kein Wunder, dass mir da die Hände abfallen. Mein Chef kommt noch frohlockend ins Büro und meint "Na - heute aber nicht mit dem Rad oder?" Ich zeige nur grinsend auf meinen Helm, da staunt er...

Mittwoch: -13°C. Ich laufe zur Arbeit. 14 km, 1:15:40 Std., 5:42 min/km, Puls 133. Schön ruhig, allerdings werde ich auch gar nicht richtig warm unterwegs. Abends dann wieder retour, "nur noch" -8°C, 19 Km, 1:35:50, 5:02 min/km, Puls 132. Beine schwer, was zum großen Teil an den immer noch reichlich vereisten Straßen liegt. Aber solche Tage sind natürlich klasse: 33 Km und die Beine nicht total breit gelaufen.

Donnerstag: und wieder von der Arbeit nach Hause. 19 Km, 1:28:12 Std., 4:38 min/km, Puls 143. -7°C, es wird wärmer (aber nicht weniger glatt)

Freitag: nüscht. Ich komme morgens nicht aus dem Bett und abends ist keine Zeit.

Samstag: das erste Mal Koppeltraining dieses Jahr. Bei lauschigen -4°C schwinge ich mich auf's MTB und knatter 40 Km durch den Schnee im Grunewald. Gleich anschließend dann die Laufschuhe an und 11 Km drangehängt. Macht in Summe: 40 Km, 2:11:38 Std., Puls 134 und 11 Km Laufen, 49:37, 4:30 min/km, Puls 149, Beine aber locker. Ich bin erfreut, denn normalerweise ist das erste Koppeltraining immer mit erheblichen Problemen beim Laufen verbunden, heute nicht.

Sonntag: Da Brunch auf dem Programm steht, laufe ich vorher noch ne kurze Runde. 11 Km, 49:16, 4:28 min/km, Puls 141. Was so ein paar Laufkilometer doch bringen, ich merke richtig, wie die Muskulatur sich langsam sortiert. Beim Brunch dann allerdings fange ich an zu frösteln (und schiebe es auf die Luftzüge, die durch die ab und an geöffnete Tür kommen) und höre auch nicht mehr auf. Nachdem ich nachmittags mal Temperatur gemessen habe und alles im grünen Bereich ist, ziehe ich mich doch an und trabe zum Schwimmen. Im Becken merke ich dann deutlich, dass was nicht stimmt, plansche ein kurzes Ründchen, trabe wieder nach Hause und packe mich warm ein. Die Einheit sind dann nochmal 9 Km laufen in 45:30 min und 1,5 Km Schwimmen in 35 min.

Fazit: eigentlich eine gute Woche. 102 Km Laufen - dreistellige Kilometerzahlen sind im Grundlagenbereich immer gut. 56 Km Rad bei den Bedingungen sind auch ok, da fahre ich eh nicht mehr. 1,5 Km Schwimmen - naja, wie üblich halt... Gesamtzeit 9:40:10 Stunden. Zu wenig. Man sieht daran allerdings auch wieder, wie wenig zeitintensiv Lauftraining ist.

Kilometer 2009 bisher:

S: 1,5
R: 107
L: 135

12.1. - 18.1.2009

Krank. Am Sonntag abend geht das Fieber auf 39,6°C hoch, Montag ist es kaum besser, Dienstag bin ich beim Arzt. Die üblichen Grippesymptome fehlen (Gliederschmerzen etc.), dafür habe ich einen üblen trockenen Husten, der sofort beginnt, wenn ich mich aus der Senkrechten wegbewege. Von Sonntag bis Mittwoch schlafe ich daher fast gar nicht, danach wird es besser (Onkel Doc gibt mir Homöopathisches) und mit Verschwinden des Fiebers kommt eine satte Erkältung raus. Training ist daher komplett gestrichen.

19.1. - 25.1.2009

Montag: die letzten Reste der Krankheit stecken noch drin, daher Pause

Dienstag: da ich morgens nicht aus dem Bett komme, schiebe ich abends vor dem THW noch eine kurze Runde ein. 10 Km, 49:44 min, knapper 5er Schnitt, Puls 134. Die Woche Pause merke ich noch deutlich und der Husten kommt mit der kalten Luft auch wieder raus.

Mittwoch: ich trabe zum Schwimmen, 9,5 Km, 44:18, Pus 137, im Bad ist es leider ziemlich voll, daher werfe ich mein erdachtes Programm über Bord und schwimme 10x 100m (1:45, 2:10 ab) und 5x 200m (3:45, 4:10ab), dazwischen 100m locker, das Ganze in 48min. Danach dann nochmal 4,5 Km nach Hause getrabt, 22:42 min. Gesundheit: es geht aufwärts.

Donnerstag: ich komme wieder nicht morgens aus dem Bett und beschließe, nach der Arbeit nach Hause zu laufen. Da wir noch eine Mieterversammlung haben, trabe ich erst um 22:10 Uhr mit müden Beinen los. 14 Km, 1:08:35 Std., Puls 137 aber Beine wie Blei...

Freitag: heute morgen zeigt mir mein Körper, wie weit ich noch von einer "normalen" Form entfernt bin. Als der Wecker um 5:40 klingelt, fühle ich mich, als hätte ich unter nem Presslufthammer gelegen. Laufen? Never! Da abends noch Festivitäten anstehen, muss ich unter etwas Zeitdruck meine Einheit einschieben und laufe noch 15 Km. 1:12:34 Std., Puls 143, Beine schwer. Irgendwas will nicht so recht.

Samstag: da die Straßen zwar nass aber nicht gefroren sind, hole ich den Winterpanzer raus und roller ein wenig. 42 Km locker, 1:32:49 Std., Puls 134, Schnitt 27,3 Km/h, ziemlich flott für die Jahreszeit und mit dem alten Stahlrenner. Nach einem Päuschen von einer guten Stunde schnüre ich dann die Laufschuhe und nehme die lange Runde unter die Hufe. 31 Km Straße (ist schon dunkel und der Wald ist eh nicht belaufbar) sind allerdings momentan noch ein echtes Brett für mich. 2:28:00 Std. brauche ich, 4:46 min/km, der Puls bei hohen 144 Schlägen. Am Ende bin ich auch ziemlich fertig aber es hilft ja nix - irgendwann muss man mal anfangen.

Sonntag: Aua. Die Beine tun noch weh, ich nehm das Rennrad und rolle ne lockere Runde. 61 Km in 2:17:42, 26,6 Km/h, trockene Straßen, blauer Himmel, 5°C, an sich prima. Der Puls zeigt allerdings mit 136 Schlägen im Schnitt, dass ich etwas zu flott war. Die eigentlich geplante Lauf/Schwimm-Einheit lasse ich ausfallen, der Körper meldet ganz klar, dass er Ruhe will. Soll er haben, auch wenn das schlechte Gewissen im Hintergrund lauert.

Fazit: endlich mal eine Woche über 10 Stunden. Allerdings wieder nur einmal geschwommen und mehr gelaufen wäre ich auch gerne - S 2,1 Km, R 103 Km, L 83 Km, 11:24 Std.

Gegen Ende der Woche ist dann auch der Husten komplett verschwunden, nur die Nase ist abends noch zu. Also fast wieder gesund. Die langen Einheiten allerdings hauen noch heftig rein und mich gruselt es etwas vor dem ersten Radblock, den ich eigentlich in der nächsten Woche geplant habe - zumal es wieder kälter werden soll.

Kilometer 2009 bisher:

S: 3,6
R: 210
L: 219

26.1. - 1.2.2009

Montag: Pause. Keine Zeit, keine Lust. Pause.

Dienstag: die Woche entwickelt sich zum absoluten Streßerei, morgens komme ich nicht raus, abends trabe ich von der Arbeit nach Hause. 19 Km, 1:35:47 Std., Puls 133, Schnitt 5:02 min/km, Beine doch ziemlich schwer (wie immer, wenn ich den ganzen Tag nur sitze).

Mittwoch: ich quäle mich um 6:00 aus dem Bett und trudel gemütlich zur Arbeit. Fühlt sich locker an, eigentlich auch gar nicht so langsam, am Ende sind's aber doch 1:14:15, 14 Km, Puls 131, 5:18er Schnitt und ich frage mich doch langsam, wie genau Gmaps Pedometer eigentlich ist, irgendwie kommen mir die ausgemessenen Streckenlängen zu kurz vor.

Donnerstag: Morgens schwimmen? Ich komm nicht aus dem Bett und es heißt wieder von der Arbeit nach Hause. 19 Km, 1:27:06, Puls 140, 4:35er Schnitt. Stimmt vielleicht doch mit der Strecke... Nachdem ich allerdings die letzten zwei Nächte bis 2:00 am Rechner saß und gearbeitet habe, macht sich langsam leichter Verschleiß bemerkbar.

Freitag: Morgens schwimmen? Absolute Panik bei der Arbeit. Ich geh fast auf dem Zahnfleisch, flüchte als Letzter um 19:30 aus dem Gebäude, habe aber alle Aufgaben abgearbeitet. Schnell nach Hause und ab nach Franken. 3:28 Std. für die 472 Km ohne die 160 zu überschreiten sind ein guter Wert, danach bin ich aber sofort reif für's Bett.

Samstag: siehe Radblock

Sonntag: siehe Radblock

Fazit: solche Wochen sind einfach nicht dazu geeignet, ein ernsthaftes Training durchzuführen. Der Streß war diesmal extrem aber es musste sein, der Radblock hat dafür entschädigt. Über's Schwimmtraining decken wir mal den gnädigen Mantel des Schweigens.

Mein Husten ist nach wie vor präsent, die Nase läuft und ist abends verstopft. Wird nicht so recht besser.

Kilometer 2009 bisher:

S: 3,6
R: 411
L: 293

Radblock Franken, 31.1. - 4.2.2009

Ein Gleitzeitmodell wie das unsere hat echte Vorteile: die Stunden MÜSSEN spätestens nach 182 Tagen auf Null abgebaut werden, sonst hält man einen Teil seiner persönlichen Zielvereinbarung nicht ein. Um das zu erreichen, musste ich drei Tage frei nehmen. Da liegt es natürlich nahe, damit ein Wochenende zu verlängern und die ersten echten Kilometer auf dem Rad zu sammeln. Mir war klar, dass ich zu Hause nicht allzuviel schaffen würde, also ab nach Franken.

Dummerweise wurde pünktlich zur Abfahrt das Wetter wieder deutlich kälter, aber immer war Trockenheit angesagt. Ich nahm mir als grobe Richtschnur 500 Km vor, ein bisschen laufen, relaxen und sonst nix.

Samstag:

zur Einstimmung gehe ich erstmal laufen. Leicht gewellte und teilweise übel vereiste 22 Km in 1:43:52, Puls 147 im Schnitt, Tempo magere 4:43, lag aber wohl an Höhenprofil und eben dem Eis. Bei -2°C kommt der Husten auch wieder raus... Nachmittags geht's dann auf's Rad. Der Puls will überhaupt nicht runterkommen, wohl noch angestrengt vom Vormittag. Ich suche mir eine relativ flache Runde aus für den ersten Tag, allerdings habe ich die ersten zwei Stunden massiven und kalt schneidenden Wind von vorne. Nicht so lustig. Die letzte Stunde fahre ich im Dunkeln und stelle fest: das hat was. Es wird noch ruhiger um einen rum, die Sonne geht langsam unter, der rot leuchtende Himmel wird langsam dunkelblau, die Sterne kommen raus - und es wird sch****kalt. 112 Km, 4:24:50 Std., Puls 144, Schnitt 25,2 Km/h. Obwohl das Thermometer nie über 0°C kommt, friere ich nicht - auch nicht an den Füßen. Gefällt mir! Nicht so gefällt mir, dass ich mir abends die Lunge raushuste...

Sonntag:

Tage wie den gestrigen stellt man nicht an den Anfang eines solchen Blocks. Schon gar nicht in meiner jetzigen Form. Aber naja... Wenn's mal läuft... Ich schlafe aus, hänge ein wenig rum und entschließe mich, heute mal die QCR-Runde zu fahren. Das Thermometer zeigt -3°C, der Ostwind hat noch zugenommen und ist auch nicht wärmer geworden. Egal - Sachen an und ab. Die Runde ist wie immer, nur die Berge sind im Winter steiler und länger. Auch heute ein 25er Schnitt, 89 Km in 3:32:53 Std., Puls 128 im Schnitt (angemüdet und bei dem Wetter geht's einfach nicht schneller). Abends: Husten. Nase total zu, nur mit Nasentropfen Schlafen möglich.

Montag:

morgens gehe ich erstmal laufen. 10 Km in lockeren 48:21 min, Puls 135, Beine ok. Nach dem späten Frühstück dann Routenplanung und los geht's. Da ich bei -1°C mittags und vermutlich kälteren Temperaturen abends nicht noch den Wind am Ende gegen mich haben will, fahre ich die ersten beiden Stunden mit ordentlichen Hügeln gegen den Wind, um dann mit Seitenwind bis zum Ziel in Weißenburg und kurbeln. Strecken wie die Jura-Hochstraße mit ihren 10%ern und der Monsterabfahrt nach Eichstätt rein sind im Sommer ja echte Schmankerl aber im Winter... Heute friert mir meiner linker Fuß ein. Wobei ich das Gefühl habe, es ist gar nicht so sehr die Kälte sondern eher ein leichtes Abklemmen irgendeines Nervs, der die Durchblutung vermindert. Rechts ist alles ok. Nach 115 Km und 4:33:35 Std. freue ich mich jedenfalls über die warme Dusche. Schnitt wieder 25 Km/h, Puls 132. Hintern macht sich langsam bemerkbar. Der Husten hingegen verschwindet langsam, heute kaum noch was.

Dienstag:

ich merke meine Beine ein bisschen und meinen Hintern recht deutlich. Nach dem Einsatz der traditionellen "Drück-und-Knack-Methode" ist zwar ein Furunkel weg, das mich sicher am Sitzen gehindert hätte, aber der Rest will erstmal wieder gewöhnt werden. Die Sonne scheint und das Thermometer zeigt fast 20°C. Im Schatten noch 5°C. Feine Sache. Rad mittags raus und ab. Auf dem Weg durchs Spalter Hügelland kann ich nicht widerstehen und nehme mir die saftigen Anstiege des alten Spalter Powermans vor. Danach noch den 200m langen 18%er in Absberg und ich bin bedient. Auf den Abfahrten bereue ich es schon trotz der Sonne, eine Schicht weggelassen und die Heizsohlen nicht in den Schuhen zu haben. Als dann die Sonne untergeht, wird's sofort richtig kalt. Ich beschließe, die Runde abzukürzen, um nicht komplett durchzufrieren. Außerdem habe ich Hunger, also Shortcut Richtung Dusche. Der Tacho zeigt 112 Km, 4:27:10 Std., Schnitt 25 Km/h (was sonst) und Puls im Schnitt 126. Das anschließende Auftauen der Füße unter der Dusche ist vom Allerfeinsten... Dafür kein Husten mehr.

Mittwoch:

die letzten Tag haben doch etwas gezehrt, vor allem durch die recht niedrigen Temperaturen. Ich beschließe, noch die 500 Km voll zu machen und dann nach Berlin zu rollen. Damit es sich lohnt, wähle ich eine Route auf der ich in der ersten Hälfte nochmal ordentlich Hügel habe und der Rest aus leicht gewellter Rollerstrecke besteht. Es ist diesig bis neblig, knapp über 0°C und einfach ungemütlich. Das Wissen, dass die Einheit relativ schnell vorbei ist, macht die Sache aber erträglich. 76 Km, 2:45:53 Std., ein Puls von 134 und ein Schnitt von 27,7 Km/h sind ok für so einen Tag. Nach der Einheit duschen, ein Süppchen, die Sachen ins Auto und gemütlich heimgeflogen. Und die Nase ist nun auch wieder frei. Ich sag's ja immer: moderates Ausdauertraining ist die beste Medizin!

Fazit: 504 Km in 5 Tagen im Februar ist ein schöner Wert. Dazu noch 32 Km gelaufen, schwimmen war eh nicht geplant. Gute 22 Stunden in 5 Tagen. Hat mir auf alle Fälle gut getan.

2.2.2009 - 8.2.2009

Montag: siehe Radblock

Dienstag: siehe Radblock

Mittwoch: siehe Radblock

Donnerstag: Nix. Zum Einen hat mich das Chaos bei der Arbeit wieder, zum Anderen meldet mein Körper Ruhebedürfnis an (das sieht konkret so aus: ich komme nach Hause, raus aus dem Anzug, rein in den Bademantel, das Bett lacht mich an, ich lache zurück und lege mich "mal kurz" hin...). Und wenn ich eins gelernt habe: man muss nicht jedem Ruhebedürfnis nachgehen, aber bestimmten Signalen schon. Also Pause.

Freitag: wieder komme ich spät raus, dann noch einkaufen. Um 21:00 stehe ich vor der Tür und denke mir "Jetzt noch lange Runde?" Aber andererseits - ich wollte ja die 25er-Runde etwas flotter laufen, dann isses ja nicht so lang... Ich trudel los, die kurz vorher genossene Boulette im Brötchen meldet sich dezent, wird aber ignoriert. Der erste Kilometer geht in 4:30 weg, die Beine sind gut, also Tempo beibehalten. Gegen Ende hin werde ich noch ein bisschen schneller und stehe nach 1:49:45 Std. wieder vor der Haustür. Puls 149, Schnitt 4:23 - so geht das also... Gespannt auf den nächsten Tag haue ich mich in die Koje.

Samstag: ausschlafen. Radfahren cancel ich, da ich noch einkaufen muss. Die Beine melden sich erst, nachdem ich beim Einkaufen mit dem Rad ein paar schöne Antritte gemacht habe. Am späten Nachmittag dann zum schwimmen getrabt, aus Zeitmangel 3x 5x 100 (ca. 1:42 / 2:00 ab), gesamt 2000m und wieder nach Hause getrudelt. 9 Km gelaufen in 43:26 min, 2000m geschwommen in ca. 45 min.

Sonntag: nach deutlich zu kurzer Nacht und erstaunten Feststellen, dass mir die 4 Halben vom Vorabend nix ausgemacht haben, laufe ich mit etwas Zeitdruck wegen Brunch um 12:00 gegen 8:30 los. Lange Straßenrunde steht auf dem Programm. Die Beine sind nicht so recht frisch, das Tempo aber trotzdem recht flott. Ich traue dem Frieden nicht und denke mir, dass da nach 25 Km sicher das Männchen mit dem Hammer hinterm Baum steht. Der hat aber anscheinend Ruhetag und ich laufe fast konstant meine leicht hügelige Havelrunde rum. 32 Km, 2:26:56 Std., Puls 144, 4:35 min/km. Nach der Einheit ziehe ich angesichts der Tatsache, dass ich die nächsten Stunde nur sitzen werde, Kompressionssocken an (unter langen Hosen ok - da sieht man wenigstens nicht, wie scheiße das aussieht) und augenscheinlich bringen die Dinger wirklich was. Gegen 17:00 sind wir wieder zu Hause und ich steige in die Laufschuhe und trabe gemütlich zum Schwimmen. Allgemein bin ich zwar etwas müde aber die Beine fühlen sich nicht nach der Einheit vom Vormittag an. Schwimmprogramm wie Samstag, mehr Zeit ist nicht und wieder nach Hause. 9 Km in 45:41 min, 2000m in 45 min. Macht zusammen 41 Km laufen - sehr schön das.

Fazit: Schöne Woche. Erst der restliche Radblock, dann Pausentag, dann kleiner Laufblock. Und das Training scheint langsam anzuschlagen. S 4 Km, R 303, L 85, 19 Stunden Training. Jep.

Kilometer 2009 bisher:

S: 7,6
R: 714
L: 378

9.2. - 15.2.2009

Montag: solange gutes Wetter angesagt ist, sollte man das auch ausnutzen. Also nehme ich mir den Winterrenner mit zur Arbeit und drehe abends noch ne Runde. Diesmal etwas länger und andere Straßen aber es fährt sich allgemein gut. Die Autofahrer scheinen nachts doch rücksichtsvoller zu sein als tagsüber und die einzige brenzlige Situation habe ich in der Stadt - nicht außerhalb. Andererseits sind lediglich rund 20 Km der Gesamtstrecke wirklich ohne Licht, der Rest ist in irgendeiner Weise beleuchtet - und wenn es nur trübe Gasfunzeln sind. Aufgrund zweier kleiner Schlenker wegen schlechter Beschilderung wird die Runde 85 Km lang. 3:05:05 Std. brauche ich, Puls 128 (also wirklich ruhig), Schnitt 27,1 Km/h. Schöne Runde, der Mond leuchtet so hell, dass ich einen Schatten werfe, die Felder glitzern in der Kälte (am Ende doch recht deutlich unter Null) aber da die Straßen trocken sind, ist das alles kein Problem.

Dienstag: das Thema "morgens raus und schwimmen" hatte ich ja schon angesprochen... Es klappt einfach nicht. So auch heute. Ich packe also die Laufsachen ein und trabe von der Arbeit nach Hause. 14 Km, kürzester Weg, ich muss ja noch zum THW. 1:05:58 Std., Puls 137, Schnitt 4.42, einfach den Kopf von der Arbeit frei laufen.

Mittwoch: 1,5°C, Schneeregen - und ich will zur Arbeit laufen. Einen kleinen Schaden muss man da wohl doch haben. Dementsprechend dauert es, bis ich wirklich vor der Tür stehe und lostrabe. Gleiche Strecke wie gestern abend, heute aber 1:18:33 Std., Puls 125, Schnitt 5:36. Wüßte ich nicht, dass es die gleiche Strecke ist, hätte ich geschworen, ich bin mehr gelaufen, denn so langsam fühlte es sich gar nicht an.

Abends dann noch schwimmen. Ich laufe die längere Strecke hin, den kürzeren Weg nach Hause, macht 14 Km in 1:04:38 (immerhin 4:37er Schnitt, was der ruhige Lauf morgens ausmacht ist immer wieder erstaunlich) und schwimme 20x 100m in 1:45-1:50, je 2:00min ab, mehr ist nicht drin, insgesamt 2500m.

Donnerstag: ich komme sehr spät nach Hause, hänge etwas rum und beschließe, keine Lust zu haben. Also: Pause.

Freitag: siehe letzte Woche Freitag - fast. Abends verabredet komme ich morgens wieder nicht raus und muss die Einheit dann doch nach der Arbeit noch runterspulen. Wieder die 25er-Runde, wieder flott, diesmal in 1:48:58 Std. (Schnitt 4:20 min/km - ich habe jetzt die Runde mit GMaps zum 5ten mal vermessen, weil ich das nicht so recht glauben kann aber es kommt immer 25 Km raus...), schön durchgesteigert, Puls weiß ich nicht, da ohne Pulser gelaufen, aber allzu hoch war's nicht. So ein Ding müsste ich jede Woche einbauen, das bringt echt Punkte. Danach geht es in die Kneipe an der Ecke zum Billiard und Bier trinken. Nach fünf Weizen bin ich irgendwann spät nachts im Bett und denke mir: "So kann's weitergehen..."

Samstag: ich wollte radfahren. Es ist trocken, also will ich immer noch radfahren. Lediglich die Anzeige "-2°C" lässt mich überlegen, wie lange und was anziehen. Ich entscheide mich für "lange" und "viel". Um nicht der Gefahr zu erliegen, abzukürzen fahre ich raus und nehme das erste Mal dieses Jahr die 100er-Runde unter die Räder. Die Richtung orientiert sich am Wind, so dass ich die ersten 45 Km mit kräftigem Gegenwind rausfahre. Erfreut stelle ich fest, dass an einer Straße ein neuer Radweg gebaut wurde, der dort durchaus mal sinnvoll ist. Absolute Rennstrecke für die Umlanddeppen und schon oft eine der Stellen, bei der ich gedacht habe "das war aber knapp eben" und hoffe, dass mich keiner in den Graben schießt. Mit ner kleinen Extraschleife sind es am Ende 113 Km in 4:06:13 Std., Puls 136, Schnitt 27,5 Km/h. Interessantes Detail: ich habe wie immer keinen Hunger unterwegs, die Riegel bleiben in der Trikottasche. Als ich aber nach gut 80 Km an einem Restaurant vorbei fahre, aus dem der kräftige Duft nach Braten mit Klößen herüberweht, fängt der Magen sofort an zu knurren. Schon komisch...

Sonntag: die sehr kurze und alkoholreiche Nacht von Freitag auf Samstag und die lange Einheit von gestern machen sich bemerkbar. Ich bin etwas matschig und kann mich am Nachmittag grade noch zu nem lockeren Läufchen aufraffen. Außerdem hat es angefangen zu schneien und ich hab keine Lust, auf's Rad zu steigen. Schwimmbad ist eh zu. 15 Km, 1:11:35 Std., frischer Schnee, Puls 132, regenerativ.

Fazit: einmal Schwimmen ist gar nix, 82 Km laufen auch wesentlich weniger als ich wollte, 198 Rad-Km aber dafür prima, 14:35:40 Std. ein ordentlicher Wert für Februar. Mehr geht immer aber Kopf und Körper sind noch nicht so recht bereit, also breche ich es nicht übers Knie.

Kilometer 2009 bisher:

S: 10,1
R: 912
L: 460

16.2. - 22.2.2009

Montag: es ist zwar nicht allzu kalt, hat aber ordentlich geschneit. Daher abends etwas länger zum Schwimmen und zurück (je 9,5 Km). Insgesamt 19 Km in 1:29:37, Puls 140, 4:42 min/km. Dazwischen schwimme ich 10x 100m mit Paddles (Gr. M) in 1:30-1:35, 2:00 ab und 5x 200m in 3:30, 4:00 ab. Gesamt 2500m, Arme danach etwas lahm.

Dienstag: wieder mal keine Zeit, also vor dem THW ein locker flotter 10er in 46:10 min und mehr nicht.

Mittwoch: mittlerweile sind die Bürgersteige hier ordentlich vereist und eingeschneit. Ich trabe mit etwas schweren Beinen los. Grade als ich locker werde und beschleunigen will, meldet sich die Blase. Also kurz gestoppt an einer Parkanlage - und beim Öffnen der Jacke die Schlüssel runterfallen lassen. Weg. Einen finde ich, der andere ist einfach weg. Mist. Also auf kürzestem Weg nach Hause, Stirnlampe geholt und wieder hin. Nach etwas Suchen finde ich ihn und laufe wieder nach Hause. So kommen auch 20 Km zusammen und die gar nicht mal unflott, aber doch etwas anders als geplant. 1:31:03, Puls bei erstaunlichen 133 Schlägen, immerhin 4:33er Schnitt am Ende.

Donnerstag: wie die letzten Wochen will ich ne flotte 25er-Runde drehen aber diesmal wird's nix. Der Zustand der Berliner Gehwege ist wirklich eine Frechheit und so eier ich das Ding in winterpokalfreundichen 2:00:14 Std. rum. 4:48 / Puls 137 sind ja ok aber eigentlich wollte ich wieder eine deutlich flottere lange Runde einlegen.

Freitag: zum Schwimmen stehe ich zu spät auf (ach was), laufe dann aber doch noch ne 15er-Runde, da mir ein äußerst nerviges Wochenende bevorsteht. 1:10:21 Std., Puls 128, schon locker. Mehr Zeit ist nicht, abends fliegt die gesamte Familie ein, denn mein Vater feiert seinen 70ten. Während bei Anderen der Zahnarzt, Ulla Schmidt oder die Wildecker Herbuben Horrorgefühle auslösen, sind es bei mir Familienfeiern. Von Freitagabend bis Sonntag nachmittag die Baggage um die Ohren ist für mich ne echte Strafe...

Samstag: vormittags heißt es aufbauen für die Party abends, danach bleibt nur ein kleines Zeitfenster, um sich zu bewegen. Ich renne zum Schwimmen, locker flotte 10 Km in 43:26, Puls aber auch 149. Beim Schwimmen geht's nicht so recht, da ist mein Kopf der Blockator. Programm: 8x50 Beine mit Brett, 4x 50 Technik, 10x 100 mit S-Paddles, 1:45 - 2:00 ab, anschließend noch 1000m in 18:20, typisches drullse-Einheitstempo, gesamt 3300m in ca. 1:15 Std..

Sonntag: vormittags ist Frühstück und Aufräumen angesagt, am frühen Nachmittag bin ich endlich zu Hause und krame die Radsachen zusammen. Es regnet bei 3°C und ist schön windig, die Straßen damit zwar nass aber nicht vereist. Irgendwann schaffe ich es dann auch aufs Rad, der Regen hört nach ca. 30 min auf und ich fahre erstmal gegen den Wind raus, dann mit Seitenwind Richtung Potsdam und ab da im Dunkeln Richtung Heimat. Am Ende leidet der Schnitt ziemlich, da ich auf der Havelchaussee im Dunkeln nicht mehr erkennen kann ob es Eis oder Wasser auf der Fahrbahn ist. Als ich wieder zu Hause bin, ist das erste Jahresziel aber erreicht. 90 Km, 3:27:04 Std., Puls 131, Schnitt 25,8 Km/h.

Fazit: erstes Trainingsziel erreicht. Vor dem Trainingslager 1000 Rad-Km als Grundlage gesammelt. Die Woche leider wieder unter 100 Km gelaufen (ok - 98, aber trotzdem), 5,8 Km Schwimmen und die Feststellung, dass ich mit den wenigen Einheiten auf mein Stammniveau komme aber da verharre, wenn ich nicht mal rausbekomme, was ich tun muss, um schneller zu werden, 13:15:55 Std. Training sind auch ok, wenn ich bedenke, was diese Woche los war...

Kilometer 2009 bisher:

S: 15,9
R: 1002
L: 558

23.2. - 1.3.2009

Montag:

Dienstag:

Mittwoch:

Donnerstag:

Freitag:

Samstag:

Sonntag:

Fazit:

Kilometer 2009 bisher:

S:
R:
L:

2.3. - 8.3.2009

Montag:

Dienstag:

Mittwoch:

Donnerstag:

Freitag:

Samstag:

Sonntag:

Fazit:

Kilometer 2009 bisher:

S:
R:
L:

9.3. - 15.3.2009

Montag:

Dienstag:

Mittwoch:

Donnerstag:

Freitag:

Samstag:

Sonntag:

Fazit:

Kilometer 2009 bisher:

S:
R:
L: