KW 11 (10.03. - 16.03):Mo :Schwimmen :Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
100m aus
-> 1300 m
Lauf :"cruise intervalls"; Bahn
2,0 km ein; 11'48,9''; 131 bpm
3,0 km; 14'56,8'' (4'59''/km); 156 bpm
1,0 km; ~7'
3,0 km; 14'57,0'' (4'59''/km); 161 bpm
2,0 km aus; 13'40,8''; 133 bpm
Di :Schwimmen :Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
200m aus
-> 1200 m
Lauf :13,5 km; 1:23'26''; 134 bpm
Schwimmen :Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
100m aus
-> 1700 m
Mi :Koppel Rad - Lauf :2h Rolle; 96 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 42'37,7''; 146 bpm
Do :Schwimmen :Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
200m aus
-> 1800 m
Fr :Lauf :36 km; 3:54'06''; 128 bpm; Bahn
36x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)
Sa :fast den ganzen Tag geschlafen ... Geburtstagsfeier regeneriert ...
So :Rad :3h Rolle; 98 bpm
gesamt :Schwimmen :4x -> 6000m
Rad :2x Rolle -> 5,0h (+ ~80 km kurze Strecken auf'm TR)
Lauf :4x -> 68,5 km
Sonstiges :