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Woche 31 - Vorbereitung - Vereinstraining


Di. 6.03.2007 - Vereinstraining - Trainer = Axel

AUF 400m als 10 züge Kr 10 züge Rü

4*200m Kr mit paddles als 50 schnell 50 locker 1' Pause

400m Br

3*4*50m Lagenreihenfolge "Stffelschwimmen" (= 3 Teams je 3 leute, schwimmen in lagenraiehnfolge hinter einander, wenn der erste anschlägt springt der erst von der nächsten gruppe rein)

100m belo

AUS 400 Delle 2re 2li
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2.900

Mi. 07.03.2007 - Vereinstraining - Trainer = Dirk M.

AUF 600m belo

2*100m locker Delle + Kraul mit Startsprung

8*200m delle und kraul im wechsel mit Startsprung als
50m 90% 50m 60% 100m durchgehend steigernd bis zu 90% (1' Pause)

2*50m Delle und Kraul auf Zeit

AUS 200m
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2.700m

das folgende drill hat mit meinem training nichts zu tun aber ich wusste nicht wo ich den sonst reinpacken soll.


orientierung

ich wollte euch nur sagen, dass wir gestern mit zug siel geschwommen sind. ds ist so genial . und erstaunlich was für ne hohe frequenz ich schwimmen kann. und sogar bei brust .

nein, ich fange nicht wieder an hier tagebuch zu führen; dafür hab ich keine zeit. aber ich wollte euch einen netten pre-season-workout zeigen. obwohl er lang ist, ist es an sich nicht schwer, weil fast alles teczhnische übungen sind. pech für euch dass es zwischendurch auch trockentraining gibt


6 x 150 on 0:30 rest. odds are free, evens are 50 drill, 50 kick, 50 drill your choice of stroke

Repeat 4x:
3 x 50 on 1:15. freestyle overkick
1 x 150 on 2:15. freestyle w/ paddles, working on DPS and driving the legs

The next set we got 0:30 rest between distance: Heartrate should stay at or above 23 beats per 10 secsonds

1 x 800. 100 freestyle power drill, 100 backstroke power drill. Concentrate on good rotation and being long. After each 100, press out and do 20 pushups.

1 x 600. 100 freestyle catchup drill, 100 breaststroke 1 up 3 under. After each 100 press out and do 10 streamline jumps.

1 x 400. 100 one arm freestyle with arm at side, 100 fly drill, 3-3-3 drill going down, 1 stroke 5 kicks coming back. After each 100 press out and do 20 dips on a bench.

1 x 200 freestyle swim, pick up the speed but stay long and strong


10 x 50 on 1:00. W/ fins. Underwater dolphin kick to the 8th line, butterfly swim until the next line, underwater dolphin kick into the wall.
At our pool we have 8 lines that run horizontal across our pool for if we switch it to short course. 8 lines at each end with no lines in the middle.

4 x 50 on 1:10. Warmdown


mir hat es sehr viel spass geamcht!

und noch ein nettes vorberetiungs-workout. NUR auf der langen bitte oder drückt die zeiten nach unten!!!

1 x 500 warm up
1 x 400 100 free drill, 100 stroke drill
1 x 300 RIMO kick drills
1 x 200 50 free, 50 stroke, moderate pace
1 x 100 choice sculling


5 x 100 on 1:40; 50 freestyle power drill, 50 freestyle
4 x 100 on 1:35; 50 freestyle power drill, 50 freestyle
3 x 100 on 1:30; 50 freestyle power drill, 50 freestyle
2 x 100 on 1:25; all freestyle
1 x 100 all freestyle

After each set of 100s, press out, do 10 pushups, 5 streamline jumps, 10 dips on bench


1 x 400 freestyle w/ fins; breathe every 3, 3 fly kicks off each wall
1 x 100 stroke drill w/o fins
1 x 300 freestyle w/ fins; breathe every 3, 4 fly kicks off each wall
1 x 100 stroke drill w/o fins
1 x 200 freestyle w/ fins; breathe every 3, 5 fly kicks off each wall
1 x 100 stroke drill w/o fins
1 x 100 freestyle w/ fins; breathe every 3, 6 fly kicks off each wall

Rest for 0:20 after each distance


8 x 50 fast freestyle kick

After each 50, lunge back to the other end of the pool. Rest 0:40

1 x 200 warm down

- Auf
50min laufen
400 als 2x200 Lagen Abschlag
- 400m --> 50m als 25m hundekraul+25m hühnerkraul ( ) und 50m rücken ganze lage
- 400m als 50m kraulbeine + 50m brustbeine
- 5*200m mit wettkamapfstarts, auf 3:30 als
#1 Lagen # 2 Delle #3 Rücken #4 Brust #5 Kraul
- 100m badewanne aufm rücken, füße nach vorne
- 400m als 50m kraularme mit brustbeinen + 5m brustarme mit kraulbeinen
- 6*100 kraul mit paddles; 30sek pause

- Aus
200m beliebig locker
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3.500

wer die 6*100m kraul auf 1:15 schwimmen kann, solte sich nächste mal bein den anderen sachen mehr mühe geben!!!

WU 10*200 rep. Rope skipping
400m as 200m Fr + 200m Ba with flutter kick as
25m 2left arm 1 right arm + 25m 2 left arm 1 right arm

2*3*200m IM with finger paddles CU no rest/ 1min rest
50x50m with fins on 1:00 as
#1-25 Fr 1:00 rest #26-50 fly

200m Br easy

400m Fr kick with board
400m Ba "Hitler"
200m Br

WD 400Fr easy
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5.500

ich will endlich tapern!!!!

noch nen netten set

400 lagen beine - alle lagen aufm rücken!!!!
3*800 mit 40sek pause als
#1. 25 delle 75 kraul im wechsel
#2. 50 rücken 50 kraul im wechsel
#3. 75 brust 25 kraul im wechsel
800IM

vorher/ nachher n paar sprints, tauch- und flossenschwimmen, drills und sculls und ein und ausschwimmen nicht vergessen und das programm ist koplett

WU 400m IM switch strokes every 25
200m IM

10x100m FR as 25 kick 75 swim @:20 rest

400m Br + 400m Ba @:20 rest

200m Br + 200 Ba + 200 Br @:20 rest <-- keep continieus pace and streamline!!!

20x50m Fr as 25 kick 25 swim FAST!!! and breathe every 6st-7st stroke @:20 rest

WD 400 Br
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4.400m

WU 400 choice

2x broken 100m all Fly, SPR'INT, rest 5" on each wall , @:60rest between 100s

200 choice

10x125m Main stroke on 2:00

150 backstroke with Br kick EZ

10x50m as 12,5m br streamline 25m Fr sprint 12,5m br streamline @ :30 rest

WD 30 choice
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3.000

WU 600 choice

2x broken 100s main stroke @ 5" rest on every wall, @ :60 rest between 100s

400 kick set choice, switch stroke every 75m

8x 200m build, evens main stroke, odds IM, @ :40 rest with competitive dives

100m choice EZ

5x50m main stroke sprints with competitive dives, @ :05 (!!!!) sec rest

200 choice stroke EZ

3x 50m secondary stroke as above

WD 200m choice
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3.700m

WU 3x 200m Fr/ Br/ Fr

10x50m Fr sprint @:15 rest

8x100 alternate Fr and breats per 100s, @:15rest

4x 200 kick set IM order @:15rest , NO kick boeard

4x 200 IM switch every 25m @ :20 rest between 200s

WD 600m as 200 Ba + 200Br + 200 FR
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4.100

oh, kuck ma, den fred gibt's noch.

bissl angestaubt dass gute stück