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Ein neues Jahr....ein neuer Anfang! Der Jahresanfang ist hier und ich muss gestehen, irgendwie bin ich noch etwas planlos, was meine Wettkampfplanung angeht für das Jahr 2006! Ich hab jetzt mal ein bisschen rumüberlegt und eins ist mir klar geworden: Ich will auf jeden Fall schneller Laufen können dieses Jahr! Natürlich werde ich auch ne Menge Triathlons mitmachen...aber wahrscheinlich keine Langdistanz. Dafür will ich aber schon im Mai einen Marathon laufen. Ausserdem würde ich mal verdammt gerne einen 10er unter 40 Minuten rennen. Meine bisherige Bestzeit bei nem 10er ist 43 Minuten im letzten Jahr. Es sind also 3 Minuten zu gewinnen.
Und jetzt kommt mein eigentliches Problem: Ich hab mich bisher nur wenig mit meinem Lauftraining beschäftigt. Im letzten Jahr vor Roth sah mein Lauftraining so aus:

Dienstag: 50 min vor dem Schwimmtraining locker joggen (ca. 8,5 km)
Mittwoch: 50 min (9,3 km)
Donnerstag: 50 min vor dem Schwimmtraining locker joggen (ca. 8,5 km)
Samstag: 60 min (mindestens 10 km)
Sonntag: 2 Stunden Lauf bei maximal 145 Herzfrequenz

Sowas wie Intervalltraining oder so hab ich NIE gemacht. Hinzu kommt noch, dass ich wegen meinem Aufenthalt in Chicago momentan 90 kg wiege (im Juli waren es 82kg) und ich eigentlich in den letzten Monaten wegen Zeitmangel nur sporadisch gelaufen bin.

Wie sollte ich das ganze Angehen? Wie oft und wie sollte ich meine Geschwindigkeit durch Intervalle verbessern? Was meint ihr? Seid meine Trainer

Danke schonmal!

Gewicht reduzieren durch lange Läufe.

Intervalle im WInter- naja, jedem das Seine, ich mag's nicht...

Und Schwimmen würde ich vor dem Laufen, im Wasser ist die "Kraft" wg. der Technik wichtiger, Laufen imho eher danach....

Wann willst du den 10er laufen?
Wenn schon im März o.ä., wirst um Intervalle (1000+) nicht herumkommen, so oder so....

Justy my 2 cents,


muss einkaufen gehen

Bist Du sicher dass Du 5x/Woche laufen willst ??
Waere nicht 3-4mal die Woche besser, dafuer einmal aufs Rad oder so ??
Und dann lieber einmal noch an die 90min ranlaufen.

Ich habe mir auch vorgenommen, bis Ende April viel zu laufen, aber das ist dann max 4x/Woche, aber eben am WE immer einen langen (bevorzugt 25km mit Endbeschleunigung). So komme ich (Wenn ich nicht krank werde oder die langen sachen anderweitig ausfallen) auf >200km im Monat.

Reines Tempotrainig gibbet nicht, nur ueber die Winterlaufserie (1x/Monat) und die Trainingswettkaempfe (noch 3Stk bis Ende Feb). Erst im Maerz wieder Tempolaeufe im Training und Intervalle (1x/Woche).

Ich habe keine Zeit, dir einen Trainingsplan zu schreiben, aber du musst halt was schnelles in dein Training einbauen. Das fehlte in deiner alten Aufstellung ja komplett.

Du musst nicht gleich mit Intervallen anfangen, es bleiben schließlich immer noch das Fahrtenspiel und der Tempodauerlauf.

Danke schonmal für eure ersten Tips! Ich werde jetzt mal bis Ende Januar versuchen, erst einmal wieder richtig in den Lauf"trott" zu kommen. Besonders mit den langen Läufen. Dann werde ich dann mal was Schnelles einbauen!
Aber ihr denkt schon, dass ich unter 40 min laufen könnte, oder? Also 3 Minuten müssten doch machbar sein

solltest du sicher können, mit 6min/km wirst du´s aber nie lernen und das was die anderen dir dauernd mit den langen Läufen einreden wollen, davon wirst du mit sicherheit ebenfalls nicht schneller

ne ordentliche Ausdauereinheit ist mit Sicherheit kein 25km Lauf im Schlappschritt

fahr lieber mal ne Stunde Rad, anschließend läufst du ----da reichen auch 5km, die dann aber unter 25 min

der Effekt ist erheblich besser und schont vor allem auch die Knochen

ansonsten musst du das Tempo üben das du laufen können willst, also, die 4min/km das ist das wofür du ein Gefühl entwickeln musst und das wirst du nicht jetzt schon bei 2h Läufen schaffen

achja und um Sehnen und Gelenke schmeidig zu halten, ists auf alle Fälle geschickter, 5x die Woche 10 zu laufen, als 3x25

Ich glaube PMP hat recht...

Nene. Pmp hatte noch nie Recht. Selbst dann nicht, wenn er es eigentlich hätte. Und dabei sollten wir bleiben...

Greybear, Laufen lernt man durch laufen. Auch wenn es jetzt sehr trivial klingt.
Wenn du ca. 4-5 mal pro Woche läufst, dann ist das ok. Du solltest aber nicht 4-5 mal das Gleiche trainieren. Also ruhig mal 10 km im 4:30er / 5:00er/ 5:30er Schnitt laufen um das Tempogefühl zu trainieren. Lange Einheiten musst Du einbauen, die aber wirklich ruhig angehen. ca. 25-30 km im 6:00er Schnitt müssen sein.

Ein Marathon ohne lange Einheitenwird nicht funktionieren, die Regeneration wird zu lange dauern.

Mit Intervallen wäre ich im Winter vorsichtig, Du musst Dich auf jeden fall gut einlaufen vorher. Ich mache z.B. ganz gerne 5.000 einlaufen und dann 10 x 400 in ca. 1:20-1:05 und dann 5.000 auslaufen, oder 5.000 einlaufen und dann 5 x 1.000 in ca. 4:00-3:30 und dann 5.000 auslaufen.

Du musst auf jeden Fall abwechslungsreich trainieren, da hat PMP schon recht, auch wenn er eigentlich nie recht hat

@vb_man

Wie schnell läufst du denn 10km momentan?

Wenn VB 400m-Intervalle in 1:05 min läuft, dann müsste seine 10km-Zeit im Bereich von 30 min liegen.

Allerdings sollte er die 1000er dann auch unter 3 min laufen.

Oder er hat sich vertippt. Dann liegt er wahrscheinlich immer noch gut unter 40 min.

Darf ich die Aussage verweigern?

Da ich in 2005 keine schnellen zehner gemacht habe, stammt der letzte Wert vom Mai 2004, da waren 39:5x

Zur Zeit wäre ich froh, so um die 45 laufen zu können. Das oben beschriebene Intervallprogramm werde ich so ab März wieder anwenden, ich will dieses Jahr mal schnell laufen. Dafür mache ich dieses Jahr keine LD

Gewicht:
Kaue häufiger
Wenn man die Nahrung häufiger kaut, wird der Verdauungsapparat geschont (Magen, Darm), die Nahrung wird in ihre Bestandteile (Fett, Eiweisse) schon im Mund gesetzt.
Durch das häufigere Kauen, wird die Nahrung viel besser aufgenommen. Man fühlt sich schon früh satt, ohwohl der halbe Teller noch voll ist.

Lauftraining:
Mir haben Technikübungen sehr viel gebracht.
Fussgymnastik
Seilspringen
reaktives Krafttraining
aber auch Speedy Training (alle 10-15 Minuten im GA Tempo, dass Tempo für 15 Sek. steigern (schnelles Tempo, fast Sprint) das bringt Technik und man das Gefühl für das schnelle Laufen.
Bergläufe.
GA-Läufe
Koppeltraining


10er Zeit:
Intervalle würde ich 1km Intervalle machen, im 10er Tempo, dass bringt viel Tempogefühl und härte. Später kannst du es auch im 5er Tempo machen. Aber diese erst, wenn du noch mehr Grundlage trainiert hast. Aber da gibt es mehr Spezialisten, die mehr darüber wissen.

Viel Erfolg
LG Stefan

Was ist das alles?

Fussgymnastik:
Stärken der Fussmuskulatur.
z.B. Mit Zehenspitzen auf einen Tisch stehen (natürlich barfuss)
Dann mit der Ferse sich senken, und dann wieder hinauf.
Oder einen Socken mit den Zehenspitzen packen und wieder loslassen.

Seilspringen:
Normal Seilspringen, danach ev. Umsetztung (reaktives Krafttraining, mit einem anschliessenden Sprint oder Steigerungslauf)

Reaktives Krafttraining
Ebenfalls gute Erfahrungen habe ich mit reaktivem Krafttraining gemacht.
Zur Vorbereitung sollte man Fussgymnastik, Lauf ABC und Seilspringen machen.
Program 1
Kraftübung: Einen Fuss mit dem vorderen Fussballen auf Treppenstufe stellen und auf und ab bewegen. Entlasteten Fuss eine Treppenstufe höher, 2 Serien (anfangs 1) 20 mal rechts, 20 mal rechts
Sprungübung: anschliessend Hasenhupf, Beine nach Abstoss ganz gestreckt halten, 20 Mal nur aus dem Fussgelenk abdrücken und vorwärts hüpfen. Nach der Landung sofort wieder abstossen. Bewegung mit Armen unterstützen.
Umsetzung: Gleich anschliessend Steigerungslauf von etwa 60 - 80 Metern, aktiv greifen und ziehen, dann 1 Minute Pause

Dann Programm 2:
Kraftübung: Einbeinige Kniebeugen, nur bis 90°, Abwärtsbewegung langsam, Aufwärtsbewegung kräftig. 20 Wiederholungen pro Bein.
Sprungübung 1: 10 Treppenstufen hoch hüpfen, beidbeinig oder im Schritt, auf aktiven Zug achten, dann beidbeinig hinuter hüpfen, evtl. jeweils eine Stufe überspringen. Beim Landen sofort wieder abspringen. Auf kurzen Bodenkontakt achten.
Sprungübung 2: 1 Minute Seilspringen mit Varianten (einbeinig, seitwärts, rückwärts, im Laufen usw.
Umsetzung: Steigerungslauf von 60 bis 80 Metern, dann 1 Minute Pause

Das ganze langsam steigern: einmal Programm 1 und 2, bis 5 mal Programm 1 und 2 bis 3 Serien das ganze Programm mit 5 Minuten Serienpause.
Maximal solange, bis man soweit ermüdet ist, dass man die Übungen nicht mehr technisch sauber durchführen kann.
Du kannst das ganze auch mit ein paar Beinpressen in der Mukibude machen mit anschliessendem Steigerungslauf (am besten leicht ansteigend)
Dazwischen ja nicht dehnen.

LG Stefan