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KW 7 (11.02. - 17.02):

Mo :

Lauf :

8,0 km; 48'19,6''; 130 bpm

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm

200m Lagen

100m aus

-> 1300 m

Di :

Lauf :

13,5 km; 1:23'36''; 127 bpm

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Wasser fassen
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm

100m Lagen

400m Kr

100m Beine (Kr, Rü)

100m aus

-> 1700 m


Mi :

Rad :

1,5h Rolle; 95 bpm; 5x10' Kraft/"dicker Gang"

Lauf :

7,2 km; 42'10,9''; 129 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Faust
e) Einarm

200m Lagen

200m aus

-> 1800 m

Fr :

Lauf :

24,0 km; 2:32'13''; 133 bpm; hungrig -> anstrengend

Sa :

Lauf :

8,0 km; 45'33,5''; 134 bpm;

So :

Rad :

3,5h Rolle; 100 bpm

gesamt :

Schwimmen :

3x -> 4800m

Rad :

2x Rolle -> 5h (+ ~100km kurze -Strecken auf'm TR)

Lauf :

5x -> 60,7 km

Sonstiges :

KW 8 (18.02. - 24.02):

Mo :

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm

2x 200m Lagen

100m aus

-> 1500 m

Lauf :

8,0 km; 47'36,3''; 131 bpm

Di :

Lauf :

17,7 km; 1:49'14''; 131 bpm

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm

100m Lagen

400m Kraul

100m aus

-> 1600 m

Mi :

Koppel Rad - Lauf :

1,5h Rolle; 93 bpm; 5x 10' Kraft/TF ~50; - 7,2 km; 42'10,9''; 135 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm

100m aus

-> 1500 m

Fr :

Lauf :

28 km; 2:52'36''; 132 bpm; Bahn

Sa :

Lauf :

7,2 km; 43'35,3''; 133 bpm

So :

Rad :

3,0h Rolle; 97 bpm

Schwimmen :

400m ein

Planschen

2x 200m Lagen

Planschen

8x 50m Kr Arme KB

X00m planschend aus

-> >1400m


gesamt :

Schwimmen :

4x -> >6000m

Rad :

2x Rolle -> 4,5h (+ ~130km kurze Strecken auf'm TR)

Lauf :

5x -> 68,1 km

Sonstiges :

KW 9 (25.02. - 02.03):

Mo :

1,5h Krafttraining - Studio

Lauf :

8,0 km; 47'11,3''; 132 bpm

Di :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm

100m aus

-> 1500 m

Lauf :

19,8 km; 2:04'23''; 134 bpm

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

2x 200m Lagen

3x 400m Kraul

100m aus

-> 2100 m

Mi :

Koppel Rad - Lauf :

1,5h Rolle; 96 bpm; 5x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 45'09,3''; 133 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

3x 400m Kraul

200m aus

-> 1800 m

Fr :

Lauf :

32 km; 3:19'57''; 131 bpm; Bahn

Sa :

Lauf :

8,0 km; 48'14,2''; 132 bpm; ziemlich windig

So :

Rad :

3,5h Rolle; 101 bpm


gesamt :

Schwimmen :

3x -> 5400m

Rad :

2x Rolle -> 5,0h (+ ~70km kurze Strecken auf'm TR)

Lauf :

5x -> 75,8 km

Sonstiges :

1x Kraftraining - Studio 1,5h

KW 10 (03.03. - 09.03):

Regeneration

Mo :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm

100m aus

-> 1500 m

1,5h Krafttraining - Studio

Di :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm

100m aus

-> 1300 m

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

5x 200m Lagen

200m aus

-> 1600 m

Mi :

1,5 h Krafttraining - Studio

Do :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm

100m aus

-> 1300 m

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

3x 400m Kraul

200m Lagen

200m aus

-> 2000 m

Fr :

1,5h Krafttraining - Studio

Sa :

So :

gesamt :

Schwimmen :

5x -> 7700m

Rad :

~150km kurze Strecken auf'm TR

Lauf :

0

Sonstiges :

3x Krafttraining - Studio -> 4,5h

KW 11 (10.03. - 16.03):

Mo :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm

100m aus

-> 1300 m

Lauf :

"cruise intervalls"; Bahn

2,0 km ein; 11'48,9''; 131 bpm

3,0 km; 14'56,8'' (4'59''/km); 156 bpm

1,0 km; ~7'

3,0 km; 14'57,0'' (4'59''/km); 161 bpm

2,0 km aus; 13'40,8''; 133 bpm

Di :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm

200m aus

-> 1200 m

Lauf :

13,5 km; 1:23'26''; 134 bpm

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

3x 400m Kraul

100m aus

-> 1700 m

Mi :

Koppel Rad - Lauf :

2h Rolle; 96 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 42'37,7''; 146 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein (Langbahn)

400m ein

3x 400m Kraul

200m aus

-> 1800 m

Fr :

Lauf :

36 km; 3:54'06''; 128 bpm; Bahn

36x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)

Sa :

fast den ganzen Tag geschlafen ... Geburtstagsfeier regeneriert ...

So :

Rad :

3h Rolle; 98 bpm


gesamt :

Schwimmen :

4x -> 6000m

Rad :

2x Rolle -> 5,0h (+ ~80 km kurze Strecken auf'm TR)

Lauf :

4x -> 68,5 km

Sonstiges :

KW 12 (17.03. - 23.03):

Mo :

Schwimmen :

Frühschwimmen

400m ein

je 2x(50m Technik, 50m Kraul)

a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm

200m aus

-> 1200 m


1,5 h Krafttraining - Studio

Lauf :

5,1 km ein; 30'25,8''; 130 bpm

Di :

Nüschte, weil schlapp ... und abends vom Schwimmen abgelenkt worden ...

Mi :

Koppel Lauf - Rad - Lauf :

10,1 km; 1:01'57''; 132 bpm; - 2h Rolle; 98 bpm; 6,5x 10' Kraft/TF ~50; - 5,1 km; 31'17,6''; 134 bpm

Do :

Morgens nüschte, weil schlapp ... und abends vom Schwimmen abgelenkt worden ...

Fr :

Nüschte, weil schlapp ... und abgelenkt worden ... ... fast den ganzen Tag schön im Bett verbracht ...

Sa :

Rad :

4h Rolle; 104 bpm

So :

Lauf :

~ 7,5 km locker(st)

gesamt :

Schwimmen :

1x -> 1200m

Rad :

2x Rolle -> 6h (+ ~40km kurze Strecken auf' TR)

Lauf :

4x -> 27,5 km

Sonstiges :

1,5h Krafttraining Studio

KW 13 (24.03. - 30.03):

Mo :

Nüschte ...

Di :

Nüschte ...

Mi :

Koppel Lauf - Rad - Lauf :

8,0 km; 48'58,5''; 134 bpm; - 2h Rolle; 98 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 10,1 km; 1:03'22''; 132 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein

400m ein

2x 800m

200m aus

-> 2200 m

Fr :

Lauf :

Intervalle; Bahn (Ziel 3x 1000m@4'30'')

2km ein

1km 4'20,2''; 162 bpm

400m locker

1km 4'23,7''; 165 bpm

400m locker

1km 4'27,9''; 165 bpm

200m locker

2km aus; 12'48,3''; 132 bpm

Sa :

Rad :

2h Rolle; 93 bpm (nach 15' Platten; nochmal 2h, dann "abbestellt worden")

So :

Lauf :

34 km; 3:45'17''; 127 bpm; Bahn

34x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)

gesamt :

Schwimmen :

1x -> 2200m

Rad :

2x Rolle -> 4h (+ ~80km kurze Strecken auf' TR)

Lauf :

4x -> 60,1 km

Sonstiges :

KW 14 (31.03. - 06.04):

Di :

Verein

400m ein

2x 800m

200m aus

-> 2200 m

So :

Lauf :

HM Berlin

21,1 km; 1:48'xx''; 159 bpm

gesamt :

Schwimmen :

1x -> 2200m

Rad :

(+ ~50km kurze Strecken auf' TR)

Lauf :

1x -> 21,1 km

Sonstiges :

KW 15 (08.04. - 13.04):

Di :

Verein

400m ein

5x 200m Lagen

200m aus

-> 1600 m

Mi :

Koppel Lauf - Rad - Lauf :

9,3 km; 55'49,4''; 137 bpm; - 2h Rolle; 95 bpm; 7x 10' Kraft/TF <50; - 9,3 km; 59'16,1''; 141 bpm

4:19'28''; 114 bpm

Do :

Schwimmen :

Verein

400m ein

2x 800m

200m aus

-> 2200 m

Fr :

Rad :

4h Rolle; 97 bpm

So :

Lauf :

40 km; 4:21'36''; 125 bpm; Bahn

40x (900m @~5'40'' bis >6'00''/km; 100m gehen)

gesamt :

Schwimmen :

2x -> 3800m

Rad :

2x Rolle -> 6h (+ ~120km kurze Strecken auf' TR)

Lauf :

3x -> 58,6 km

Sonstiges :