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Mittwoch.
Die beiden 1.45er Radeinheiten sind jeweils ne halbe Runde, die ich auf jeden Fall vorher einmal fahren möchte. Die erste Hälfte also direkt bei Ankunft.

Och, ich habe schon vor Monaten gemerkt, dass mir hier und da der untere Ansatz der Bauchmuskulatur weh tat. In den letzten Wochen zog das dann in die Leiste rein. Orthopäde sagt, das kommt vom Rücken, Chirurge meint, die Leiste ist absolut ok. Ich gehe zur Massage und Physio und hoffe, dass sich das irgendwann legt. Manchmal ist es etwas schlimmer, manchmal nicht so schlimm, habe da aber noch nicht herausgefunden, nach welchen Bewegungen oder so es schlimmer wird.
Am Sonntag bei der KD in Voerde hat eine 50er Diclo bewirkt, dass ich gar nichts gemerkt habe. Wenn es bis Roth nicht weg ist, werde ich diese Untat dann auch machen. Der Doc sagt, da kann nix kaputt gehen.

Donnerstag:
Aus dem Lauf sind 26,5 km geworden. Anfangs ging es eigentlich, nach und nach wurde es etwas schwerer, so ab KM 23 noch ein bisschen schwerer. Der iPhone und dem Nike+ traue ich immer noch nicht wirklich, ich hoffe aber unter Strich stimmt es hoffentlich. Der Schnitt von 5:08 war das was die Beine laufen wollten, weiter habe ich mir über das Tempo keine Gedanken gemacht.
Drullse hat irgendwann mal geschrieben, wenn man drei Wochen vor der LD die Schnauze vom Training voll hat, war es genau richtig (oder so ähnlich). Die Schnauze voll habe ich eigentlich nicht, ich trainiere schon sehr gerne. Aber mein Körper meinte wohl nach dem Lauf, auch noch eine längere Zeit danach, dass es so langsam reicht.

Heute:
75 min schwimmen, überwiegend mit PB. Gefühlt war ich auch schnell als in Wirklichkeit, bin also tatsächlich ein wenig ausgepumpt.
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Soll Arnes Plan // Ist
Woche 1 - 24. - 30. Juni
Mo: 1 Std schwimmen // 35 min schwimmen - gut 40 min laufen
Di: Ruhetag // 4:40 Std zügig - gut 25 min Koppellauf
Mi: 3:30 Rad - 1:30 Std laufen, jeweils WK-Training // Ruhetag
Do: Ruhetag // 2:16 laufen
Fr: 2:00 Dauerlauf // 75 min schwimmen
Sa: 1:30 schwimmen GA1 // geplant Ruhetag
So: 5:30 Rad WK-Training - 20 min Koppellauf // geplant 2 Std Rad - 45 min Kopelllauf

Woche 2 - 1. - 7. Juli
Mo: 1:00 schwimmen GA2 // geplant jo
Di: Ruhetag // den würde ich auch so machen
Mi: 3:00 Rad WK-Training - 45 min laufen WK-Training // müsste auch gehen, ggf etwas kürzer, aber als Koppelauf
Do: Ruhetag // klaro
Fr: 45 min Dauerlauf // so etwas ist ja immer einzuschieben
Sa: 1:15 schwimmen GA1 - 1:00 Dauerlauf // auch machbar
So: 1:30 Rad - WK-Training - 30 min WK-Training // entweder erst laufen oder als Koppellauf

Woche 3 - 8. - 14. Juli ( 5:05 Std in Arnes Plan // 5:10 wie ich geplant habe)
Mo: 45 schwimmen GA2 // ok
Di: 45 Dauerlauf // 20 min laufen
Mi: 45 Rad // geplant 1:45 Rad
Do: 20 min schwimmen - 1:00 Rad - 30 laufen // 15 min schwimmen
Fr: Ruhetag / geplant 1:45 Rad - 20 - 25 min laufen
Sa: 15 min schwimmen - 30 min Rad - 15 min laufen // Ruhetag
So: ein bisschen schwimmen, radeln, laufen durchs Frankenland [/quote]

Samstag Ruhetag

Sonntag: 63 km Rad, 33,3 km/h mit einem Koppellauf 9,5 km in 4:38 min/km

Eigentlich nicht weiter erwähnenswert das Training. Auf dem Rad bin ich ungefähr so gefahren wie ich mir den Druck in Roth vorstelle. Beim Koppellauf, heute mal mit kürzerer Wechselzeit, zeigte sich mal wieder, dass ich überhaupt kein Zeitgefühl habe, wenn ich vom Rad komme. Eigentlich wollte ich locker im 5er Schnitt laufen, habe zwar gemerkt, dass es möglicherweise etwas schneller ist, hätte aber nie gedacht, dass ich mit 4:30 unterwegs war. Da es eigentlich den ganzen Lauf über halbwegs locker war, habe ich das Tempo auch nur wenig verlangsamt. Trotzdem merke ich das Training jetzt in den Beinen.
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Soll Arnes Plan // Ist
Woche 1 - 24. - 30. Juni
Mo: 1 Std schwimmen // 35 min schwimmen - gut 40 min laufen
Di: Ruhetag // 4:40 Std zügig - gut 25 min Koppellauf
Mi: 3:30 Rad - 1:30 Std laufen, jeweils WK-Training // Ruhetag
Do: Ruhetag // 2:16 laufen
Fr: 2:00 Dauerlauf // 75 min schwimmen
Sa: 1:30 schwimmen GA1 // Ruhetag
So: 5:30 Rad WK-Training - 20 min Koppellauf // 1,55 Std Rad - 45 min Koppellauf


Woche 2 - 1. - 7. Juli
Mo: 1:00 schwimmen GA2 // geplant jo
Di: Ruhetag // den würde ich auch so machen
Mi: 3:00 Rad WK-Training - 45 min laufen WK-Training // müsste auch gehen, ggf etwas kürzer, aber als Koppelauf
Do: Ruhetag // klaro
Fr: 45 min Dauerlauf // so etwas ist ja immer einzuschieben
Sa: 1:15 schwimmen GA1 - 1:00 Dauerlauf // auch machbar
So: 1:30 Rad - WK-Training - 30 min WK-Training // entweder erst laufen oder als Koppellauf

Woche 3 - 8. - 14. Juli ( 5:05 Std in Arnes Plan // 5:10 wie ich geplant habe)
Mo: 45 schwimmen GA2 // ok
Di: 45 Dauerlauf // 20 min laufen
Mi: 45 Rad // geplant 1:45 Rad
Do: 20 min schwimmen - 1:00 Rad - 30 laufen // 15 min schwimmen
Fr: Ruhetag / geplant 1:45 Rad - 20 - 25 min laufen
Sa: 15 min schwimmen - 30 min Rad - 15 min laufen // Ruhetag
So: ein bisschen schwimmen, radeln, laufen durchs Frankenland

Ne Stunde schwimmen im Kinderbecken:
- 400 ein
- 400 Technik
- 1000 m in 17:25
- 1000 m mit PB in 16:40
- 100 aus
Eigentlich hätte ich mir beide 1000er etwas schneller vorgestellt, aber am Freitag ging es beim schwimmen auch schon nicht richtig voran. Außerdem habe ich festgestellt, dass der Zeitunterschied mit und ohne PB im 50m Becken größer ist als im kleinen Becken.

Morgen ist wieder ein Ruhetag und für Mittwoch steht die einzige richtige Einheit auf dem Plan. Leider ist genau für Mittwoch scheiß Wetter angesagt. Die Einheit zu verschieben würde wohl den Sinn dieser Woche ganz zerstören. So hoffe ich mal auf nicht ganz so viel Regen am Mittwochvormittag.

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Soll Arnes Plan // Ist
Woche 1 - 24. - 30. Juni
Mo: 1 Std schwimmen // 35 min schwimmen - gut 40 min laufen
Di: Ruhetag // 4:40 Std zügig - gut 25 min Koppellauf
Mi: 3:30 Rad - 1:30 Std laufen, jeweils WK-Training // Ruhetag
Do: Ruhetag // 2:16 laufen
Fr: 2:00 Dauerlauf // 75 min schwimmen
Sa: 1:30 schwimmen GA1 // Ruhetag
So: 5:30 Rad WK-Training - 20 min Koppellauf // 1,55 Std Rad - 45 min Koppellauf

Woche 2 - 1. - 7. Juli
Mo: 1:00 schwimmen GA2 // 60 min schwimmen
Di: Ruhetag // den würde ich auch so machen
Mi: 3:00 Rad WK-Training - 45 min laufen WK-Training // müsste auch gehen, ggf etwas kürzer, aber als Koppelauf
Do: Ruhetag // klaro
Fr: 45 min Dauerlauf // so etwas ist ja immer einzuschieben
Sa: 1:15 schwimmen GA1 - 1:00 Dauerlauf // auch machbar
So: 1:30 Rad - WK-Training - 30 min WK-Training // entweder erst laufen oder als Koppellauf

Woche 3 - 8. - 14. Juli ( 5:05 Std in Arnes Plan // 5:10 wie ich geplant habe)
Mo: 45 schwimmen GA2 // ok
Di: 45 Dauerlauf // 20 min laufen
Mi: 45 Rad // geplant 1:45 Rad
Do: 20 min schwimmen - 1:00 Rad - 30 laufen // 15 min schwimmen
Fr: Ruhetag / geplant 1:45 Rad - 20 - 25 min laufen
Sa: 15 min schwimmen - 30 min Rad - 15 min laufen // Ruhetag
So: ein bisschen schwimmen, radeln, laufen durchs Frankenland

also nach der Wettervorhersage zu gehen, solltest Du morgen und Mittwoch allemale tauschen, wenn das irgendwie geht.

Ich denke hinter Ruhetag / Belastung / Ruhetag steckt Sinn.
Dann würde ich lieber ne Stunde kürzer Rad fahren und dafür 15 min länger laufen. So kalt ist es ja nicht, dann geht das auch mit nem Regenschauer und das Training verbuche ich dann unter letzter schlechtes Wetter Training.

Ein Trainingsplan und ich, ja ja......

Das klappt ja noch nicht mal diese Woche, wo ich es mir fest vorgenommen habe. Aber heute ging / geht es aber wirklich nicht mit Radfahren.
Also habe ich heute Freitag, morgen Mittwoch und Freitag Donnerstag .

Heute: 8,8 km laufen, 5:10 - gaaaanz locker
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Soll Arnes Plan // Ist
Woche 1 - 24. - 30. Juni
Mo: 1 Std schwimmen // 35 min schwimmen - gut 40 min laufen
Di: Ruhetag // 4:40 Std zügig - gut 25 min Koppellauf
Mi: 3:30 Rad - 1:30 Std laufen, jeweils WK-Training // Ruhetag
Do: Ruhetag // 2:16 laufen
Fr: 2:00 Dauerlauf // 75 min schwimmen
Sa: 1:30 schwimmen GA1 // Ruhetag
So: 5:30 Rad WK-Training - 20 min Koppellauf // 1,55 Std Rad - 45 min Koppellauf

Woche 2 - 1. - 7. Juli
Mo: 1:00 schwimmen GA2 // 60 min schwimmen
Di: Ruhetag // Ruhetag
Mi: 3:00 Rad WK-Training - 45 min laufen WK-Training // 45 min Dauerlauf
Do: Ruhetag // klaro
Fr: 45 min Dauerlauf // so etwas ist ja immer einzuschieben
Sa: 1:15 schwimmen GA1 - 1:00 Dauerlauf // auch machbar
So: 1:30 Rad - WK-Training - 30 min WK-Training // entweder erst laufen oder als Koppellauf

Woche 3 - 8. - 14. Juli ( 5:05 Std in Arnes Plan // 5:10 wie ich geplant habe)
Mo: 45 schwimmen GA2 // ok
Di: 45 Dauerlauf // 20 min laufen
Mi: 45 Rad // geplant 1:45 Rad
Do: 20 min schwimmen - 1:00 Rad - 30 laufen // 15 min schwimmen
Fr: Ruhetag / geplant 1:45 Rad - 20 - 25 min laufen
Sa: 15 min schwimmen - 30 min Rad - 15 min laufen // Ruhetag
So: ein bisschen schwimmen, radeln, laufen durchs Frankenland

Hauptsache, Du steht in Roth nicht mit den Radschuhen am Schwimmstart

In Buschhütten stand ich mal mit Startnummer am Beckenrand, mehr habe ich noch nicht geschafft .

Schau du doch bitte lieber, dass du zur Nudelparty kommst

Genau!!

Donnerstag:
Die letzte etwas längere Einheit.
Beim Radeln habe ich mich ein kleines bisschen am von Arne vorgegebenen Inhalt gerichet. 30 min, 30 min etwas gesteigert, dann 2 2/3 mal unseren Hügel hoch und danach mit ~ WK-Druck weitergefahren, 80 min, 30 min nach Hause, wieder etwas lockerer - 2:50 h. Kaum nehme ich etwas Druck raus und habe ein paar kleine Hügel im Weg, liegt der Schnitt auch nur bei 32,7.
Wechselzeit für Hause recht schnell, 5 min.
8,8 km laufen, die ersten beiden in 9 min, danach angestrengt locker (geht das?) weiter, gesamt 4:40 min/km.

Heute (Freitag): Ruhetag
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Soll Arnes Plan // Ist
Woche 1 - 24. - 30. Juni
Mo: 1 Std schwimmen // 35 min schwimmen - gut 40 min laufen
Di: Ruhetag // 4:40 Std zügig - gut 25 min Koppellauf
Mi: 3:30 Rad - 1:30 Std laufen, jeweils WK-Training // Ruhetag
Do: Ruhetag // 2:16 laufen
Fr: 2:00 Dauerlauf // 75 min schwimmen
Sa: 1:30 schwimmen GA1 // Ruhetag
So: 5:30 Rad WK-Training - 20 min Koppellauf // 1,55 Std Rad - 45 min Koppellauf

Woche 2 - 1. - 7. Juli
Mo: 1:00 schwimmen GA2 // 60 min schwimmen
Di: Ruhetag // Ruhetag
Mi: 3:00 Rad WK-Training - 45 min laufen WK-Training // 45 min Dauerlauf
Do: Ruhetag // 2:50 Rad - gut 40 min laufen
Fr: 45 min Dauerlauf // Ruhetag
Sa: 1:15 schwimmen GA1 - 1:00 Dauerlauf // auch machbar
So: 1:30 Rad - WK-Training - 30 min WK-Training // entweder erst laufen oder als Koppellauf

Woche 3 - 8. - 14. Juli ( 5:05 Std in Arnes Plan // 5:10 wie ich geplant habe)
Mo: 45 schwimmen GA2 // ok
Di: 45 Dauerlauf // 20 min laufen
Mi: 45 Rad // geplant 1:45 Rad
Do: 20 min schwimmen - 1:00 Rad - 30 laufen // 15 min schwimmen
Fr: Ruhetag / geplant 1:45 Rad - 20 - 25 min laufen
Sa: 15 min schwimmen - 30 min Rad - 15 min laufen // Ruhetag
So: ein bisschen schwimmen, radeln, laufen durchs Frankenland

Am Freitag war ja Ruhetag und da habe auch ich mein Rad für Roth fertig gemacht, ein bisschen vom Dreck befreit, eine neue Kette und einen neuen Hinterreifen mit Schlauch. Ach ja, hinten habe ich auch von 11-21 auf 12-27 gewechselt.

Samstag:
Nach dem Aufstehen (mittags) erst mal ins Schwimmbad wo GA 1 auf dem Plan stand. Einschwimmen, Technik und 4*500m habe ich gemacht. Irgendwie ist es wie jedes Jahr, je weiter es in den Sommer geht, desto schlechter wird die Schwimmform. Beim lockeren schwimmen bin ich jetzt bestimmt 3 sec / 100m langsamer als noch vor zwei Monaten oder so.
Irgendwie sollte ich schon nach 1:10 in Roth wieder Boden unter den Füßen haben.
Direkt danach bin ich 11,2 km / ~ 4:50 durch die herrliche Sonne gelaufen.

Sonntag:
48 km Rad, je nach Lust und Laune ein bisschen schneller und ein bisschen langsamer. So ähnlich steht es wohl im Plan. Der anschließende kurze Koppellauf von 5,8 km dürfte so bei 4:35 gelegen haben. Schön warm war es.

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Soll Arnes Plan // Ist
Woche 1 - 24. - 30. Juni
Mo: 1 Std schwimmen // 35 min schwimmen - gut 40 min laufen
Di: Ruhetag // 4:40 Std zügig - gut 25 min Koppellauf
Mi: 3:30 Rad - 1:30 Std laufen, jeweils WK-Training // Ruhetag
Do: Ruhetag // 2:16 laufen
Fr: 2:00 Dauerlauf // 75 min schwimmen
Sa: 1:30 schwimmen GA1 // Ruhetag
So: 5:30 Rad WK-Training - 20 min Koppellauf // 1,55 Std Rad - 45 min Koppellauf

Woche 2 - 1. - 7. Juli
Mo: 1:00 schwimmen GA2 // 60 min schwimmen
Di: Ruhetag // Ruhetag
Mi: 3:00 Rad WK-Training - 45 min laufen WK-Training // 45 min Dauerlauf
Do: Ruhetag // 2:50 Rad - gut 40 min laufen
Fr: 45 min Dauerlauf // Ruhetag
Sa: 1:15 schwimmen GA1 - 1:00 Dauerlauf // 65 min schwimmen GA 1 - 55 min Dauerlauf (vielleicht minmal schneller)
So: 1:30 Rad - WK-Training - 30 min WK-Training // 1:30 Rad und 25 min Koppellauf

Woche 3 - 8. - 14. Juli ( 5:05 Std in Arnes Plan // 5:10 wie ich geplant habe)
Mo: 45 schwimmen GA2 // ok
Di: 45 Dauerlauf // 20 min laufen
Mi: 45 Rad // geplant 1:45 Rad
Do: 20 min schwimmen - 1:00 Rad - 30 laufen // 15 min schwimmen
Fr: Ruhetag / geplant 1:45 Rad - 20 - 25 min laufen
Sa: 15 min schwimmen - 30 min Rad - 15 min laufen // Ruhetag
So: ein bisschen schwimmen, radeln, laufen durchs Frankenland

12/27? Willst Du ne Alpenüberquerung machen?
Also mir würde da definitiv das 11er zum Drücken fehlen.

Ich hab eigentlich seit Jahren 54/42 und 11/25 aufm TT, was für mein Empfinden eine herrlich universelle Übersetzung ist. Ab 15% wirds dann etwas unkomfortabel. Aber sowas gibts in Roth net.

Ob 11 oder 12 hinten finde ich eigentlich egal. Ich glaube kaum, dass da länger Stücke sind, wo man durch mittreten mehr als 60 fahren kann. Aber ein 11er habe ich auch, ich nehme das vorsichthalber mal mit und kann das ja dann da noch montieren.

Gestern war der IM in Frankfurt.... Ich wäre gerne beim Grillen dabei gewesen, aber ihr wisst ja, ich muss immer abeiten .

Natürlich habe ich verfolgt, was ein paar Bekannte da so gemacht haben. Frei nach dem Motto, das Ziel doch etwas nach unten korrigieren oder Bangemachen gilt nicht.

Peter ein Arbeitskollege aus einem anderen Bereich, eigentlich Reiter und Läufer begann 2009? richtig mit Triathlon, 2010 hat er sich Hawaii vorgenommen, 1. LD in FFM, 2. AK 45 in 9:22. Jetzt wolte er wohl wieder mal nach Hawaii, wieder 2. in der AK 45 geworden in 9:03 !!!. Der absolute Wahnsinn, ich möchte aber nicht wissen, wie viel er dafür trainiert hat. Als ich heute morgen mit ihm telefoniet habe und ihm gesagt habe, dass er die 9 Stunden jetzt auch noch knacken müsste, meinte er, dass er das zu Hause wohl nicht durch bekommen würde .

Zu denken geben mir aber die Ergebnisse meiner Vereinskollegen. Holger und Frank sind ausgerechnet noch zwei von denen, mit denen ich vor zwei Wochen zusammen die KD gemacht habe.
Holger ist die letzten beiden Jahr verdammt stark geworden und meinte vor 2 Wochen, dass er schon gerne unter 10 Stunden machen würde. Nach 1 h schwimmen und 4:55 Rad ist der mal wieder beim Laufen abgekackt, 4:21. Na ja, das kann er nun wirklich nicht. Ich hätte ihm die 10 Stunden eigentlich schon zugetraut, zudem er letztes Jahr in Köln nach dem Radfahren gesamt 6. war. Vielleicht sollte er sich auf dem Rad doch mal 10 min länger Zeit lassen.

Frank wollte auch unter 10 Stunden ins Ziel kommen und meinte dabei noch, dass er eigentlich einen Marathon in 3:30 laufen könnte. Er kam dann bei 10:51 mit einem Marathon von ebenfalls 4:21 ins Ziel.
Während Holger ganz offensichtlich einige Gehpausen dabei hatte, ist Frank eigentlich durchweg lahm gelaufen.

Holger würde ich eigentlich stärker als mich einschätzen, bei Frank kann ich das nicht wirklich sagen, denke aber auf den kurzen Sachen ist er wohl auf jeden Fall schwächer als ist.
Ach so, bei der KD vor zwei Wochen waren beide nach mir im Ziel, Frank habe ich in der 1. WZ oder anfangs auf dem Rad überholt und Holger erst bei KM 8 ungefähr.

So kann es also gehen.... im wahrsten Sinne des Wortes