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So. 28.01.2007 - Krafttraining - AM

Aufwärmen - 2*140 seilsprünge

Übungen für starke schulter mit je 30 wiederholungen

3*20 squats

3*30 theraband ziehen für die hintere seiteder oberschenkel und den popo

schwimmspezifische übungen mit theraband

insg 1h

Woche 25 - Vorbereitung = TÜ - Long Dist. - 13-15m Sprints - alle Lagen


Di. 30.01.2007 - Vereinstraining - Trainer Axel


EIN - 3*200m Lagen als #1.abschlag #2. beine #3. ganze lagen (keine pause!)

4*200m arm ohne pull bouy als 2*200 kraul 2*200m lagen

500m Rückenbeine mit brett

4*100m Delle als 25m beine an der seite

100m badewanne

pinkelpause

400m brust beine als 25m arme nach vorne 25m arme aufm rücken

200m beliebig

400m kraul ausschultern
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3.400m

Do. 01.02 - Vereinstraining - Trainer Dirk D.

Ein 600m TÜ für Kraul + Rücken

300m 4 züge brust ganze lage 4 züge brust arme + delle beine
400m als 100m kraul 6er zug + 100m beliebig

200m be-lo

20*50m kraul mit startsprung
#1-4 , start auf :50, #4 - sprint
#5-8 , start auf :52, #3 sprint
#9-12, start auf :55, #2 sprint
#13- 16, start auf :57 #1 sprint
#17- 20, start auf :60 #2,3,4 sprint

200 altdeutsch rücken locker

200m 6 delle kicks unter wasser + 3 züge delle ganze lage im wechsel
50m brust gleiten
200m delle beine an der seite, 25er seitenwechsel

2*50m kraul sprints

200m ausschwimmen
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3.450m


NOTE: fischi war heute nicht so schnell. ich hab keine einziges mal die wand richtig getroffen, was sehr schlecht ist bei nem 25m becken

Fr. 02.02. 2007 - Vereinstraining - Trainer Klaus


EIN
400m delle wechselzug + kraul 3er zug im 100er Wechsel
200m Rücken 2r 2l
200m Lagenbeine

400m kraul + rücken im 100er wechel (kraul 90%, rücken 70%)

100m brust arme + delle beine

6*100 P 1,5'
#1,3,5 - kraul
#2,4,6 - Lagen

200m be- lo

8*50m sprints in lagenreihenfolge (2x lage) mit startsprung als 25m schnell 25m locker P 20''

200m Brust 1zug über 1 zug unter wasser
200m Fr als 50m 5er zug 50m 2er zug

2*50m rücken sprint mit startsprung (15m tauchen!) P 30''

AUS 300m be - lo
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3.500m



NOTE:
- neue PB in 50m kraul
- neue PB 50m Rücken x2
- neue PB 200m Lagenbeine
- insg. 2 illegale Wenden wegen Stau in der Bahn

- Startsprünge zu flach

Mo. 5.02.2007 - Krafttraining -AM

20 liegestütze
5 klimmzüge
20 dips

20 3er si ups
100 sit ups, unterrer rücken bleibt aufm boden)
20 seiten sit ups (10 pro seite)

20 squats
20 fallschritte (10 pro bein)
10 mal heben der ferse zum po, im stehen (5 pro bein)


Mo. 5.02.2007 - Krafttraining - PM

Übungen für starke Schulter

Woche 28 - Vorbereitung - TÜ/ Koordination


Di. 13.02. - Vereinstraining - LC


Auf 500m beliebig, wechsel der lage alle 50m

400 Br kick mit brett

8*100 Fr, increase speed on 100s; 40'' pause

100m altdeutsch

2*200m Rücken

100m Fly kick on the side

2*200m Delle als
#1. 2 re 2 li 2 beide
#2. 2re 2 li 4 beide

2*50m Delle 90%, 40'' pause

100m locker beliebig

2*50m Delle 90%; 40'' pause

Aus 200 beliebig
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3.200



Do. 15.02. - Cape Town - New Lands - Long Course (LC)


WU 400m choice

4*100m klick set - reversed IM order
5*2*50m pull set w/ pull bouy IM order

200m fly as 2/2/2
100m double over arm Ba

4*50m sculls as
2*50m front br scull w/ paddles + tiny hands
2*50m sit scull, feet foreward

200m as 50m Ba touch oposite shoulder, 50m Fr Ausschultern

100m IM

WD 100m
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2.500m

Fr. 16.02. - Cape Town - Long Street Baths - Drills


WU 800m Fr as 100m CU + 100m swim

8*50m Fly as 50m 2/2/2 + 50m kick on the back or to the side
8*50m ba as2* 50m one arm with starts + 2*50m 10kick 1,3 or 5 strokes
8*50m br as 2*50m head up kick + 2*50m 1pull 2 kicks
4*50m Fr as 25m head up Fr + 25 EZ swim
200m EZ Fr with paddles

WD 200m choice + up side down breaststroke
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2.800m

Su. 18.02. - CT - New Lands - LC - Butterfly/ IM


WU 400 IM CU
400 Fr pull
400 BR kick; no board

8*50m Fr as 15m sprint 35m EZ; #2,4,6,8 w/ starts (25m sprint 25m EZ)

100m Ba one arm

4*50m w/ pull bouy as 25m fly one arm + 50m underwater kick

100m fly thumb drag

16*50m as
#1-4 EZ fly
#5-8 build by 50
#9-12 drills/ kick
#13-16 as 25m sprint 25m EZ w / starts

400m EZ choice

200m IM

WD 400m choice
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3.800m

Woche 29 - Vorbereitung - Drills/ Sculls/ IM


Mo. 19.02 - CT - Long Street Baths - SC - Freestyle


WU 800 fr

400 Neuro IM
1) Rt arm fly, lt back, rt breast, lt free
2) Lt arm fly, rt back, lt breast, rt free
3) swim fly, kick back, swim breast, kick free
4) kick fly, swim back, kick breast, swim free

200 choice scull

Drill set 3x through:
6x25 :30 kick no board
3x50 :55 drill choice
1x150 2:40 build by 50

16x25 :40 fly kick 15m underwater off wall

2x400 Fr CU

100 EZ

MAIN SET
3x through --> #1,2. speed kick #3. easy kick
8x25 :30 free sprint hypoxic (one breath per lap to a flip)
4x50 :50 DPS
1x200 4:00 AS FAST AS POSSIBLE

1x200 Fr CU

WD 1x100 EZ
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6.150


NOTE: sehr schoene session, macht sehr viel spass. trainiert auch mental, wegen den 3x wiederholungen mit dem wettkampfstempo am ende.

Di. 20.02. - CT- Long Street Baths - SC - IM


WU 800m choice

100 fly
200 as 100 fly + 100 ba
100 ba
200 as 100 ba + 100 br
100 br
200 as 100 br + 100 fr
100 fr

3*100 IM with finger paddles

100m IM at Race Pace

WD 400m choice drills, swim, dive
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2.600

Do. 22.02. - Jo'burg - Ellis Park Swimming Pool - LC - Fr Descending

WU 1500m as
400m as 200m choice + 200m kick
200m pull with paddles
200m as 25m head up Fr + 25 EZ FR
200m pull with paddles
200 as 25 head up Fr + 25 EZ Fr
200m IM pull
100m choice

Main Set
1500
3*500
5*300
15*100


WD 500m choice drill and swim
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8.000


NOTE: heilige /&%$§"§$% in den nächsten monaten schwimm ich das nicht wieder. ziel des workouts erfüllt, aber ich kann eindeutig schnellen splits nicht einschätzen. bei den hundertern splits ging es so was hoch und runter.

Fr. 23.02. - Jo'burg - Ellis Park Swimming pool - Fly/ Br


WU 500 Fr
200m IM kick
200m Br kick with board (1:05 per 50s)
200m IM pull w/ pull bouy

Fly Set
4*50m as 25m backwards kick 25m choice
200m 3-3-3 thumb drag
4*50m underwater kick as 15m kick 5 min rest etc
200m DPS

100m back scull

Br Set
4*50m front scull
200m Br tiny hands
4*50m pulling w/ finger paddles
200m as 4*50m Br :30 rest

WD 300m choice
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3.100m


NOTE: so eine session kann auch ganz hart sein. ich hab mich aber wegen dem tag davor hauptsächlich auf die richtige stillausführung konzentriert und längeren pausen gemacht.

So. 25.02. - CT - New Lands - IM weak stroke --> Ba/ Br


WU 800 choice (drills/ pull/ kick)

10min pause - hab mir den großen zehe an den fliesen an der beckenwand geschnitten.

3*200 IM as
#1. 50 Fly 50 Ba 50 Fly 50 Fr
#2. 50 Fly 50 Ba 50 Ba 50 Fr
#3. 50 Fly 50 Ba 50 Fr 50 Fr

200 drills for breast

400m as 25m Br 25 Ba (turns!!!)
200 choice
400 as above

Main Set
4*100 IM as Fly + Ba EZ; Br + Fr fast; rest :30

WD 200 choice
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3.000

Woche 30 - Vorbereitung - drills



Di. 27.02 - CT - Long Street Baths - Backstroke

400 IM CU
400 IM kick
400 IM CU

200 Ba kick
200 Ba pull with finger paddles
200 Ba

100 choice
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2.100


NOTE: training abgebrochen. konnte mich nicht konzentrieren; das bringt nichts.

Mi. 28.02. - CT - New Lands - Drills

drills for br - tiny hands, fronst scull with paddles, back scull with paddles, br pull with f. paddles, 2 kicks 1 pull, head up kick, up side down breast, 1 stroke br 1 stroke fly, br with 1kick br 1 kick fly

fly pull with paddles 200m

2*50m as 25m sprint NO push off the wall
2*50 as 25 head up Fr + EZ choice
200 EZ long Fr with paddles + pull bouy
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Total 3.000


NOTE: reihenfolge ist nicht so wie ich sie geschwommen bin!!!!!