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laaaangsam geht es wieder los......

den Mara in 2:57, okay, hmmm......

naja, ab jetzt gehts aufwärts, ich habe keine zwingenden Vostellungen an WK's mehr......Roth und fertig.

Ich muss mehr tun!

Jahrestotal bisher:

RUN: 52,195km in 3:57h und 41min.......

So, nicht chronologisch oder sonstwie geordnet, einfach nur was ich die Woche über gemacht habe: (Eifel, bergig )

Laufen, 15,6km / 1:13h

Laufen, 16,8km/ 1:23h

Laufen, Tempotraning
(n par Jungs hier wollen unbedingt mit mir STaffel 10km machen- 4x 2,5 ) Deshalb:
8km Laufen, Sprint= u3min- Tempo, Gehen= 12min- Tempo
500 Sprint, 200 gehen,
500 sprint, 200 gehen,
2km Laufen (~4,30er)
300 Sprint, 500 gehen
3km joggen (5er Tempo)
Rest Mischung aus wie-ein-Bekloppter-losrennen (da waren so Jungs auf Fahrrädern )
und keuchend gehen

Irgendwann waren wir im SPassbad, ich konnte 1km Schwimtraining abzwacken, Zeit unbekannt

Und irgendwann noch eine 12,4er Runde, 1:02h

Nebenbei noch allabendliches Krafttraining (hantel)

Total run 2005: 117km

Naja. Ich muss mehr tun

Jacqueline eben geritten.
Eine Rakete.
Ich weiß nicht ob ich einen Tacho montieren möchte
Angst.
Aber Adrenalin ist leider eben auch was schönes......^^

Aber Spass hats gemacht! Und auf gerader Strecke 2 Autos bekommen

Insgesamt 17 hin, 3 Stunden abgesägte Bäume schleppen, wieder umgezogen und back to home.

Heute wieder geradelt, 34km in verdammt schnell (1 Roller auf der Ebene)
Danach noch ein 5km Lauf im 4:30er Tempo

Ich fühl mich gut, der Sommer kommt

Eben von einem guten Nachtlauf wiedergekommen.

Jetzt hock ich hier mit einem großen Pott Nudeln vor dem PC, bin müde und freu mich auf die Heia

20km in 1:35, schätzungsweise 100- 140HM

Ich darf ja wieder!

Ca. 3 1/2 Stunden durchs Bergische Land (hab noch keinen Tacho dran, würd auf 31, 32er Schnitt tippen)

anschließend 3km gelaufen- zum Radhändler, gucken ob die Kette da ist. Sie ist!

Das Leben ist schön

Eben meinen Bruder abgeholt und die Gelegenheit beim Schopfe gepackt- wenn nur nicht der viele Wind gewesen wäre!!!
Konnte nur die Hälfte der Zeit auf dem Aufsatz fahren, war trotzdem recht flott unterwegs

57min - 36,4km - max 50 HM - tierisch krasser Wind


EDIT: Eben noch 3-4km Lauf drangehängt. Tempo war auf jeden Fall U4

Irgendwie komm ich in letzter Zeit nicht zu langen Einheiten

Gestern gar kein Bock gehabt, deshalb nur in die Schuhe, 2x 1000 Sprint (insgesamt 5:54min) und fertig.

Eben wars auch net so toll, dafür weiß ich jetzt dass ich den 10er unter 40 kann
Also heute 35:06km 9min

Grad wieder da von einer wunderbaren ich-weck-die-Vögel-auf-Runde

Wunderschön so früh morgens!


Flotte 4,4km in 18:23min

Sodele, nachdem ich mich ja nun schon 3 Wochen mit dem lieben, netten Herrn Greif herumquäle, wollte ich euch auch einmal an meinem Leiden teilhaben lassen.

Der Plan unten gilt bis heute.

1. Woche

Montag, 1. Woche
Für alle min. 2 km ein- und auslaufen!
15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP)

Tempo: 10 – 15 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

Dienstag, 1. Woche
15 - 20 km extensiver Dauer­lauf, Puls 65 – 72% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

Mittwoch, 1. Woche
6 x 1000 m Wiederho­lungsläufe mit je 1000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP
Tempo: 25 – 30 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo.

Donnerstag, 1. Woche
Pause

Freitag, 1. Woche
15 - 20 km extensiver Dauer­lauf, Puls 65 – 72% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

Samstag, 1. Woche
35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP
Tempo: 45 – 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

Sonntag, 1. Woche
15 - 20 km regenerativer Dauer­lauf, Puls über 62 - 68% vom HP
Tempo: 60 – 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

2. Woche

Montag, 2. Woche
10 km Tempo-Dauer­lauf, Puls über 84 - 88% vom HP
Tempo: 5 – 10 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo.

Dienstag, 2. Woche
15 - 20 km extensiver Dauer­lauf, Puls 65 – 72% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

Mittwoch, 2. Woche
3 x 3000 m Wiederho­lungsläufe mit 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP
Tempo: 15 – 20 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Etwa 10 km Renntempo.

Donnerstag, 2. Woche
Pause

Freitag, 2. Woche
15 - 20 km extensiver Dauer­lauf, Puls 65 – 72% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

Samstag, 2. Woche
35 km extensiver Dauerlauf mit 3 km Endbeschleunigung, Puls 65 – 85% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Versuche während der Endbeschleunigung so gut es geht in die Nähe Deines Marathon-Renntempos zu kommen.

Sonntag, 2. Woche
15 - 20 km regenerativer Dauer­lauf, Puls über 62 - 68% vom HP
Tempo: 60 – 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.





3. Woche

Montag, 3. Woche
15 km Tempo-Dauer­lauf, Puls über 82 - 86% vom HP
Tempo: Möglichst im geplanten Marathon-Renntempo.

Dienstag, 3. Woche
15 - 20 km extensiver Dauer­lauf, Puls 65 – 72% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Ein paar Steigerungen erhöhen Deine Chancen. Insgesamt aber nicht schneller werden!


Mittwoch, 3. Woche
4 x 2000 m Wiederho­lungsläufe mit 1600 m Trabpause, Puls über 90% vom HP
Tempo: 22 – 28 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Etwa 5 km Renntempo.

Donnerstag, 3. Woche
Pause

Freitag, 3. Woche
15 - 20 km extensiver Dauer­lauf, Puls 65 – 72% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Bewegung im Training: Spielchen oder Steigerungen!!

Wobei ich dazu sagen muss, dass ich diese Woche sämtliche Strecken abzüglich einiger Kilometer gelaufen bin, da meine momentane Arbeit darin besteht, stundenlang mit einem 13kg schweren Bauchladen irgendwelche Tribünen auf den Weltreiterspielen zu erklimmen... das schlaucht ganz schön und geht unheimlich in die Beine.

zB habe ich statt der 4x2000 am Mittwoch nur 4x1600 mit 1400reg gelaufen, dazu 3 ein und 2 aus.

Was der 35er heute bringt, weiß ich noch nicht, weil heut wieder arbeiten ansteht; je nachdem wie fit ich bin verschiebe ich das ggf auf morgen.

Außerdem liegt mein Wendepunkt so, dass es eigtl 36-37km sind, aber so what, schaden kann es nicht.

Samstag, 3. Woche
35 km extensiver Dauerlauf mit 6 km Endbeschleunigung, Puls 65 – 85% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Versuche während der Endbeschleunigung so gut es geht in die Nähe Deines Marathon-Renntempos zu kommen. 5 – 10 sec davon entfernt ist schon ein guter Wert.

Sonntag, 3. Woche
15 - 20 km regenerativer Dauer­lauf, Puls über 62 - 68% vom HP
Tempo: 60 – 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

4. Woche

Montag, 4. Woche
10 km Tempo-Dauer­lauf, Puls über 84 - 88% vom HP
Tempo: 5 – 10 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo.












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Das wäre der eigtl. Plan gewesen... weil mir die Arbeit aber zu sehr an die ubstanz geht, will ich kein Risiko eingehen.
Samstag war noch ein Ruhetag, Sonntag (heute) lauf ich dann die 15-20 extensiv, und den 35er packe ich anstelle des 10er TDLs auf den Montag; danach alles wie gehabt.

Nun müsst es aber wieder normal weitergehen können.

Ein Lob an den Herbst!

Wunderschön, das Thermometer zeigte 14 °C an, die Tropfen prasselten nur so vom Himmel, die Bäume biegen sich im Wind, und am späten Nachmittag machte sich zunehmend die einsetzende Dämmerung bemerkbar.
Was lag also näher, als in kurzer Hose, Unterhemd und ärmellosem Tritop mit Handschuhen in den Wald zu laufen?
Einfach nur schön; matschige Wege so weit das Auge reicht, überall pfiff der Wind durch die Bäume, und der Regen hatte exakt die richtige Temperatur und Dosierung, dass man sich pudelwohl fühlte und minimal schwitzte.
Ich habe keine Ahnung wie lange ich unterwegs war, werden an die zwei, zweieinhalb Stunden gewesen sein, aber ich hab es durchweg genossen- so muss der Herbst sein....
Schnitt so an die 4'50 bis 5'00, also gute Vorbereitung für Röntgen.

Der Lauf wird in meiner Erinnerung nun irgendwo vorsichtig gelagert, dass man ab und an, wie mit einem verstohlenen Lächeln an einem längst verwelkten Blumenstrauß schnuppernd, daran denkt und sich freut.


Hach; einfach herrlich.