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Aber hallo! Meine einzige Hoffnung waer, mich vor dem Tod lieber so richtig zu verletzen.


Warum machst Du beim Laufen kein GA2? Willst Du den Marathon locker-flockig in GA1 durchcruisen? Und Galeerensklave heisst doch nicht etwa GA2?

meggele, periodisierend ins Ungewisse

richtig. Aber die Mehrleistung ist eben auch sehr viel groesser. Schon mal ne Frau gesehen, die wie Zabel & Co. 1500 Watt im Sprint tritt? Oder wie Ulle 600 Watt Dauerleistung nach L'Alp d'Huez hoch? Viel verpufft gegen den Luftwiderstand, aber die aufgewendete Leistung ist eben noch viel groesser.

So, ich habe es heute doch tatsächlich geschafft 155 km zu radeln, ohne wirklich nass zu werden. Man, tat das gut. So eine Einheit gibt Selbstvertrauen. 4 km davon waren übrigens ein Bergzeitfahren, das ich zum Spaß mitgenommen habe.

Leider habe ich viel zu wenige solcher Tage, aber ich denke, ich werde die 180 km überleben.

Du startest in Roth?

Anja

Klagenfurt

Nein, aber im Kraichgau und in Klagenfurt, wie Meggle schon gesagt hat. In Roth war ich schon 2003. Aber eventuell komme ich in zwei, drei Jahren noch Mal dorthin.

haben die sich da nun eigentlich drauf geeinigt, die Strecke zu sperren?

Seltsam, obwohl ich von Klugschnacker so weit entfernt bin wie ein Kreisklasse Fussballer von Ronaldinho hab ich das Gefühl, er ist der einzige der den Sport wirklich kapiert hat.

Übrigens ein gutes Beispiel: Wer wollte es den vielen Breitensport Fussballern versagen ihren Sport auszuüben, nur weil sie in der darüber liegenden Liga versagen würden. Wenn man im Triathlon nicht mithalten kann, wo Profis neben Jedermännern (die es schon lange nicht mehr gibt) antreten, wird man verlacht, verarscht oder höchstens stillschweigend mit leiser Verachtung geduldet. Traurig, das.

Nein, das stimmt so nicht! Der, der dich verarscht, weil du Stunden nach ihm ins Ziel kommst, ist selbst ein Arsch. Und ich habe bisher fast keinen erlebt, der das macht. Kleine Spässchen dürfen ja wohl erlaubt sein, das hat aber IMHO nichts mit verarschen zu tun. Jeder halbwegs intelligente Mensch weiß, dass die Leistung zu einem großen Teil nur vom Trainingsaufwand abhängig ist und akzeptiert, dass nicht jeder alles für den Sport aufgibt.

So wie der Kreisklassenkicker die Regeln des Fußballs beherrschen sollte, sollte der Jedermann-Triathlet natürlich auch halbwegs Schwimmen, Rad fahren und Laufen können.

Ausserdem finde ich es grad das Schöne am Triathlon, dass man mit den Besten des Sports am Start stehen kann. Du kannst zu den Champions hingehen, mit ihnen quatschen und ein Bildchen machen. Ich habe nichts gegen ein Gespräch mit Leuten aus dem Volk und für ein Bild habe ich auch immer Zeit.

Ich habe alle Intensitäten vom Laufen auf's Rad verlagert, weil ich sie dort besser vertrage (=schneller regeneriere).
Die schnellsten Laufkilometer der Woche habe ich am Ende einer 5-stündigen Koppeleinheit (3.5 Stunden Rad plus 1.5 Stunden Lauf). Dort laufe ich die letzten 30 min im unteren GA2, was ich recht hart finde. Immerhin sind beim Radteil der Einheit etwa 2 Stunden Wettkampftempo, aufgeteilt in 3-4 Intervalle, dabei.

Mal ein paar Zahlen: GA1 geht von mir beim Laufen bis Puls 154. Im Ironman laufe ich zwischen 150 und 153, zuletzt kam dabei eine Marathonzeit von knapp unter 3:20 Stunden heraus (4:43 min pro km). In der oben genannten Einheit gehe ich bis Puls 158 oder 160, je nach dem, was halt noch geht. Das Tempo beträgt dann ungefähr 4:20 min/km und der Puls ist klar im unteren Bereich von GA2.

Was diese Einheit für mich hart macht, ist die muskuläre Ausdauer, nicht die Puste oder der Puls. Herz und Kreislauf können noch schneller, aber die Beine sind muskulär müde und machen den Schritt immer schwerer. Dazu kommen Stoffwechselprobleme, auf deutsch: den Verbrauch an Energie nachzuführen wird immer schwieriger.

Um schneller zu werden, müsste ich also zunächst diese beiden Limiter (muskuläre Ausdauer und Stoffwechsel) verbessern. Das versuche ich auch mit speziellen Einheiten, die ich recht hart finde, obwohl sie nie auch nur in den oberen GA2-Bereich kommen. Ein zusätzliches Training im intensiveren Bereich schaffe ich nicht, dafür müsste ich schneller regenerieren, als es der Fall ist.

Man kann mir entgegenhalten, dass man mit schnellen Einheiten die anaerobe Schwelle anheben kann und damit auch alle anderen Schwellen, insbesondere diejenige, unterhalb derer man noch Fett verbrennt. Indirekt verbessert man also durch das Anheben der ANS auch die Fettverbrennung. Das scheint eben auch ein möglicher Weg zu sein. Ich habe mich aber für den anderen entschieden.

Zum Radfahren: Hier bin ich der Sklave meines SRM-Gerätes, das ich für die kommende Saison auf jeden Fall an jemanden verschenken werde, den ich nicht leiden kann. Pro Woche fahre ich zwei Mal: Einmal lauflastig koppeln, einmal radlastig koppeln wie folgt:

- 3.5 Stunden Rad mit 3-4 x 40 min GA2, danach 1.5 Stunden Lauf GA1, letzte 30 min GA2.
- 4.5 Stunden Rad mit 3-4 x 40 min GA2, danach 0.5 Stunden Lauf GA1.

Die Intensität der Intervalle lege ich so fest, dass ich das erste Intervall mit dem geplanten Wettkampfpuls (=150) oder nach Gefühl über 40 min fahre. Das sind dann normalerweise etwa 250 Watt. Für die verbleibenden Intervalle achte ich nun nicht mehr auf den Puls oder das Gefühl, sondern versuche die Wattzahl zu halten. Geschafft habe ich das aber erst ein einziges Mal, wenn man beide Augen zudrückt.

Der letzte Satz impliziert: Ich buckle da am Limit meiner muskulären Leistungsfähigkeit durch die Landschaft, und darum schrieb ich oben, das ich wie ein Galeerensklave schufte. Dennoch ist der Puls stets im mittleren GA2, gegen Ende auch mal im oberen. Mehr nicht.

Was die Einheit für mich hart macht, ist das Prinzip: "Die Suppe, die Du Dir eingebrockt hast, musst Du auch auslöffeln". Was ich im ersten Intervall vorlege, ist nachfolgend die unerbittliche Leistungsvorgabe für die weiteren Intervalle. Es steht mir frei, für das erste Intervall ein beliebiges Tempo zu wählen; ist es aber einmal gewählt, so ist es für alle Intervalle unverückbar festgelegt. So will es das grausame Gesetz dieser Einheit.

(Der Grund dafür ist jedem klar: Es entsteht ein erzieherischer Effekt für das Anfangstempo. Einen Ironman vergeigt man in 90% aller Fälle auf den ersten 80 Radkilometern und später erneut auf den ersten 15 Laufkilometern.)

Interessant für alle, die kein SRM besitzen, könnte die typische Veränderung von Puls und Leistung über die vier Intervalle sein (Dauer je 40 min, Tempo GA2):

Leistung / Puls
255 Watt / 153
245 Watt / 153
240 Watt / 151
230 Watt / 156
Hinweis: GA1 wäre bis 225 Watt, GA2 bis 270 Watt.

Die gefühlte Belastung steigt von Intervall zu Intervall. Das letzte ist beinhart. Der Puls steigt, die Leistung nimmt ab. Obwohl das letzte Intervall subjektiv wirklich hart gefahren wurde ist die Leistung nur noch im GA1/GA2-Übergangsbereich. Ohne SRM und nur mit Pulsmesser bekommt man das gar nicht mit. Die obigen Zahlen zeigen sehr deutlich die Auswirkungen eines zu hohen Anfangstempos und einer "verbesserungsfähigen" Kraftausdauer. Zwischen 255 Watt (Anfang) und 230 Watt (Ende) liegen Welten.

Die Aufgabe ist damit klar:
- Tempogestaltung ("Pacing") so weit verbessern, dass die Leistung konstant gehalten werden kann.
- Muskuläre Ausdauer verbessern.

Solange ich das nicht auf dem gewünschten Niveau hinbekomme, bleibe ich erstmal an dieser Baustelle. Erst danach werden eventuell schnelle Sachen an der ANS für mich interessant. Mal sehen, was dabei herauskommt, ich mache das auch zum ersten Mal auf diese Weise...

Grüße,
Klugschnacker

schön zu lesen, dass es anderen genauso geht
vorallem bei dem wetter....laufen geht wunderbar, aber radfahren macht wenig freude....

mal läuft es richtig gut, mal überhaupt nicht

auch wenn ich nicht hoffe, dass du mich nicht leiden kannst, ich würde es gerne nehmen....
nur um mal in zahlen zu sehen, wieviel watt man so tritt...



diese einheit finde ich die härteste! definitiv. lerneffekt für mich ist einerseits, mich beim laufen anfangs zurück zu halten, was ein dauerndes ausbremsen bedeutet und nach 1 h, die recht locker zu traben ist, dann nochmal gas zu geben....oh oh oh....das zerrt richtig rein

grüssle
feder

Und fuehlt sich der IM-Marathon dann noch wie GA1 an? Denn wenn das, was Du ueber's Radfahren schreibst (Puls sinkt mit WK-Dauer), auch fuer diesen Lauf gilt, dann ist es ja eben GA2 (sprich: mit noch ein wenig mehr GA2-Laufen koenntest Du die Haerte des IM-Laufs noch besser vertragen). Aber jetzt hast Du Dich ja nun fuer eine Variante entschieden; bin sehr gespannt, wie's Dir ergehen wird!


Das allein koennte ja aber auch eine Frage der vorhergehenden Trainingsgestaltung sein, oder? Aber das mit der Energienachfuehrung, das hoert sich ja sehr nach Bjoern A. an... (auch wenn Du wohl in diesem Bewusstsein den Lauf angehst und schliesslich deutlich schneller bist).


Weisst Du, wie sich Deine ANS im Verlauf der Jahre entwickelt hat? Und evtl. die VO2max?
Letztes Jahr hat in Malle die Sibylle Matter im Bungalow gegenueber gewohnt, die haben wohl mit extrem harten Einheiten ihre Sauerstoffaufnahme nach oben gepruegelt: wechselweise (ich glaub es waren 40s) an HFmax und locker laufen, das ganze 7 Minuten lang. In den Ruhephasen bleibt der Puls oben, aber die Muskeln erholen sich, damit man das ueberhaupt durchstehen kann. Aber sowas moechte ich nun wirklich nicht machen muessen.



Und was faehrst Du den Rest der Woche? Ich finde das ganz schoen happig! Nicht unbedingt aufgrund der Belastung an sich, sondern nur aus dem relativ grossen GA2-Anteil am Radeln insgesamt. Ich weiss, dass Du Dich ueber den Winter tapfer rausgequaelt hast, um GA1 zu schrubben, aber wie sieht das Verhaeltnis jetzt aus? Ich kann nur sagen, dass ich bei so viel GA2 pro Woche auch keinen Schritt GA2 mehr laufen koennte!

Danke fuer die Ausfuehrungen Evtl. schreib ich heut Nachmittag mal kurz, wie mein Kontrastprogramm dazu aussieht (Aber im Vergleich zu Dir oder drullse fehlen mir nicht nur dies Jahr 5 Monate, sondern auch noch all die Jahre davor )

@klugschnacker: willst du nicht langsam mal die deutsche versionen von der bibel und going long rausbrigen??

@meggle

ich antworte mal....klugschnacker kann mich ja korrigieren, falls notwendig

in der buildphase sind diese zwei harten koppeleinheiten + eine lange laufeinheit die wichtigsten.... und das ist schon nicht ohne.

voraussetzung ist allerdings, dass man eine ordentliche grundlage bis dahin hat. sonst besteht die gefahr, dass man sich komplett in den keller trainiert

@roihesse

wenn du im paralleluniversum den "gordo-jünger-thread" durchliest, wirst du das wichtigste was gordo in seinem buch schreibt, von klugschnacker aufbereitet darin finden

grüssle